Hvil mellom øvelsessett er en veldig viktig del av treningsprosessen. På den ene siden vil for lang hvile negere all din innsats i treningsstudioet, siden musklene ikke får nok belastning, og på den annen side vil for kort hvile føre til overtrening. Så hva er den optimale mengden hvile mellom settene?
Klassisk treningsøvelse sier at du trenger å hvile i omtrent et minutt mellom arbeidssettene hvis vi snakker om utvikling av raske muskelfibre. Jeg pleier å gjøre en serie reps (som crunches til failure) og hviler i et minutt. Etter det gjør jeg neste serie. Og så gjentar jeg 3-4 ganger.
Deretter kan du hvile et minutt eller to før du går videre til neste øvelse. Hold deg til denne enkle regelen i hver øvelse - hvil i et minutt. Hvis du kan redusere resten til 45 eller til og med 30 sekunder, vil effekten bli enda bedre.
Hvor mye hvile mellom sett når du trener langsomme muskelfibre? Når vi vender oss til trening av langsomme fibre i henhold til det statisk-dynamiske systemet, er det et noe annet hvilesystem. Vi lager betingede superserier - tre. De. vri "under konstant spenning" til brenning og smerte i 30-50 sekunder, deretter en kort hvile i 30 sekunder og igjen en tilnærming til en brennende følelse i 30-50 sekunder, en annen hvile i 30 sekunder, en annen tilnærming (det var tre tilnærminger totalt). Dette kan tas som et stort sett fordi du tømmer muskelpotensialet til de langsomme fibrene i tre trinn.
Etter det må du hvile i fem minutter, og bare etter det kan du gjenta neste tre-trinns tilnærming. Jeg roterer vanligvis øvelsene for forskjellige grupper. For eksempel, etter en slik tre, for ikke å rote i fem eller flere minutter, kan du jobbe på beina (knebøy), og deretter gjenta de tre på pressen. Etter det kan du jobbe på brystmuskulaturen (push-ups) og avslutte med en tre på pressen. Denne tilnærmingen er veldig tidsbesparende og hjelper med å effektivisere treningen.
Fra ovenstående kan vi konkludere:
- Hvil mellom settene for raske fibre: 60 sekunder (du kan gå opp til 45, og deretter 30 sekunder - enda bedre).
- Hvil mellom seriene inne i et trisett på langsomme fibre - 30 sekunder.
- Hvil mellom trisetter på langsomme fibre i 5-10 minutter.
