De som ønsker å få en atletisk figur, må jobbe hardt med seg selv. Å få muskelmasse krever langvarig trening, uavhengig av hvilken del av kroppen du vil utvikle. Benmuskulaturen trenger et eget sett med øvelser, som er ganske enkelt å mestre.
Det er nødvendig
Hantler eller vektstang
Bruksanvisning
Trinn 1
For å få beina i form, må du jobbe med vekter. Den enkleste øvelsen du kan gjøre selv hjemme er knebøy. For å gjøre dette, bøy knærne og senk deg ned slik at hoftene er parallelle med gulvet. Dypere knebøy trenger ikke gjøres, ettersom kneleddene kan bli skadet. I denne øvelsen spiller din egen kroppsvekt rollen som vekting. For å oppnå resultater må du gjøre minst tre sett med 15 repetisjoner hver.
Steg 2
Lunger lages vekselvis på hvert ben. Ta et skritt fremover med det ene benet og bøy det ved kneet, nesten berør gulvet, og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha gjort denne øvelsen 15 ganger, bytter du arbeidsbenet og stikker ut på den andre. Etter en kort hvile, gjør to treningssykluser til for hvert ben.
Trinn 3
Vekten på bena oppnås også når du gjør knebøy på ett ben. Siden øvelsen er ganske tung, gjør du den med hånden på støtten. Knebøy og hev jevnt. Uten foreløpig forberedelse er det vanskelig å gjøre mer enn to eller tre knebøy på hvert ben, men med opplevelsen øker antall tilnærminger og effektiviteten av øvelsen.
Trinn 4
I treningsstudioet kan du utvikle ben ved hjelp av spesielle simulatorer. Dette er en benpress fra en liggende stilling, samt en lettelseundersøkelse av musklene i front, side, bak og indre lår.
Trinn 5
Det er mer effektivt å utføre øvelser for musklene i bena, plukke opp manualer eller bruke en vektstang. Vektvekten avhenger av nivået på fysisk form, men det gir ingen mening å ta manualer under 5 kilo. I form av knebøy brukes spesielle kroppsstenger, som er lette barer og pannekaker, mens mer alvorlige vekter tas for kroppsbygging.
