Moderat pumpede armer og vakre muskler er ikke bare nødvendig for å gå effektivt langs stranden, men også for å holde ryggen og ryggraden sunn. Du kan raskt øke musklene i armene og styrke ryggsøylen hjemme, og bruker ikke mer enn en time daglig på øvelser.
Det er nødvendig
- - Tverrstang (for pull-ups);
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Du bør starte treningen med å øke din egen vekt. Ta på deg en tung ryggsekk eller en spesiell vest med vekter på ryggen.
Steg 2
Nå kan du starte pull-ups. Dette gjøres best på en bar som enkelt kan plasseres over hvilken som helst dør i leiligheten din.
Trinn 3
Heng på stangen: plasser hendene omtrent fra skulderbredde, vri håndflatene innover. Når du bøyer armene, inhalerer; når du strekker deg ut, puster Det er nok for en nybegynnerutøver å gjenta øvelsen minst fem ganger.
Trinn 4
Gjenta øvelsen etter et minutts hvile, men legg hendene med håndflatene utover. Øk antall pull-ups og avstanden mellom armene dine noen få dager.
Trinn 5
Pull-ups. Uten å fjerne vekten fra ryggen, må du fokusere på knyttneve og sakte bøye armene mens du puster inn. Pust ut mens du retter armene. Gjenta fem push-ups tre ganger.
Trinn 6
Ben bøyd i knærne, styrker på støttepunktet. Dette kan være et batteri, en sofa eller en kjæreste som har krefter til å holde dem under trening. Jevnt og sakte bringer kroppen til de bøyde knærne, vekselvis svinger venstre og høyre. For nybegynnere er 8 ganger nok. For å hvile musklene i armene og brystet, gjør du knebøy.
Trinn 7
For neste øvelse kreves manualer, men ikke veldig tunge. Senere kan vekten økes. Slapp av armene og senk dem ned, bøy albuene litt, vri håndflatene mot hoftene. Når du inhalerer, løft armene forsiktig og sakte til sidene til det punktet hvor håndflatene med manualer, albuer, hender og skuldre, vendt mot gulvet, ikke vil være i kø. Fest stillingen i to sekunder, og pust sakte ut, senk armene. For nybegynnere er det nok å gjenta øvelsen tolv ganger. Hvis et slikt kompleks utføres daglig, kontinuerlig øker belastningen, vil holdningen etter en måned endre seg, musklene blir større, og ryggraden blir sunnere.
