Det er ikke så viktig hvem eller hva du vil ha i armene dine: en elsket jente, et etterlengtet barn, murstein for å bygge huset ditt - en manns hender må være sterke. Inkluder disse øvelsene i treningsrutinen din og gjør det tre ganger i uken. Dette gjør at du raskt kan oppnå muskelveksten du trenger.
Det er nødvendig
- - manualer;
- vektstang med EZ-hals
- - blokk simulator;
- - Scotts benk;
- - stabil vertikal støtte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta manualer i hendene, stå rett, bøy beina litt på knærne. Vri håndflatene mot deg og bøy albuene i en vinkel på 90 grader. La venstre hånd være på plass og senk høyre hånd. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta for venstre hånd. Dette er en repetisjon. Gjør 8-12 reps.
Steg 2
Løft manualene over hodet og bøy albuene slik at manualene er bak hodet. Rett ut høyre arm, og gå tilbake til startposisjon. Gjenta det samme for venstre hånd. Dette er en repetisjon. Gjør 8-12 repetisjoner.
Trinn 3
Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen. Ta manualer i hendene, håndflatene vender mot kroppen. Bøy høyre arm ved albuen til manualen berører skulderen din. Senk manualarmen til albuevinkelen er 90 grader og hold i to sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre hånden. Gjør 8-12 reps for hver hånd.
Trinn 4
Stå vendt mot blokkmaskinen i 1-2 trinn. Ta opp tauhåndtaket. Press albuene mot kroppen og vipp kroppen fremover. Ta armene ned, på det laveste punktet, og spre børstene. Deretter sakte armene tilbake til startposisjonen. Når vinkelen på albueleddet er 90 grader, holder du i to sekunder og fortsetter deretter å bevege deg. Gjør 8 til 12 reps.
Trinn 5
Hold en EZ vektstang skulderbredde fra hverandre med omvendt grep. Sett deg på Scotts benk med toppen av støtteplanet under armhulene. Løft stangen slik at albuene er bøyd i rett vinkel. Lås posisjonen i to sekunder og sakte armene sakte tilbake til startposisjonen. Gjør tre sett med 8-10 reps.
Trinn 6
Sørg for å strekke biceps og triceps. Dette vil hjelpe deg med å maksimere styrketreningen din ved å plassere den bøyde armen bak hodet så langt som mulig. Trykk forsiktig ned på albuen med den andre hånden og prøv å senke henne enda lavere. Stå med ryggen mot døråpningen på armlengdes avstand. Ta tak i karmen, vri hånden slik at tommelen peker nedover. Roter nå biceps forsiktig oppover, og hold kroppen stille.
