Målrettede øvelser med manualer, vektstenger og styrke maskiner hjelper deg med å trene armmusklene dine mest effektivt. For å oppnå et godt resultat er det viktig å vurdere mange forskjellige nyanser.
Nødvendig
- - treningsmedlemskap
- - manualer;
- - vektstang
- - krafttrenere;
- - selvkontroll dagbok;
- - et sett med øvelser;
- - horisontal bar;
- - utvide;
- - hjemmetreningsutstyr for hender.
Bruksanvisning
Trinn 1
Arbeid med treneren din for å lage et sett med øvelser. Avhengig av målene dine og treningsnivået, kan det være grunnleggende, jobbe for å få masse eller omvendt, for å tørke, gi musklene lindring osv.
Steg 2
Mens du gjør øvelsene, følg teknikken - det er veldig viktig at den er riktig. Hvis du er ny innen sport, må du ikke jage tunge vekter, da de kan føre til skader, overtrening og brudd på treningsteknikken. For eksempel, ved å gjøre en grunnleggende biceps-øvelse med vektene så høye som mulig, vil du mest sannsynlig begynne å jukse ved å svinge og hjelpe armene med hele kroppen. Dette vil fjerne det meste av lasten fra pumpet bicep.
Trinn 3
Gjør en super-serie med to øvelser, hvorav den ene er for pumping av triceps, den andre for biceps. Alterner for eksempel den smale grepstangpressen for å pumpe triceps-muskelen med den grunnleggende øvelsen for å trene biceps-muskelen - bøyning og forlengelse av armene med en vektstang fra stående eller sittende stilling. Treningsalternativer og kombinasjoner kan være forskjellige, antall tilnærminger og repetisjoner vil også avhenge av det treningskomplekset du velger.
Trinn 4
Mens du fokuserer på utvikling av biceps og triceps, ikke glem underarmene. For å trene dem, bruk grunnleggende vektstangøvelser: bøy armene med et overliggende grep, bøy armene ved håndleddene mens du står eller sitter på en benk osv. Gjør også en øvelse med manualer - Zoottmans bøyning: sportsutstyr tas med et grep ovenfra og en alternerende bevegelse av hendene opp og ned utføres. Velg en vekt som lar deg utføre minst 10-15 reps i to til tre sett.
Trinn 5
Når du trener, må du huske at muskler tilpasser seg over tid til stress. Endre treningsprogrammet med jevne mellomrom, variere vektene, bruk pyramideprinsippet - øke og redusere vekten på sportsutstyr, erstatt de vanlige øvelsene med nye osv.
Trinn 6
I tillegg til bruk av vektstenger og manualer, kan du trene på maskiner med spesielle styrker, som også vil bidra til å effektivt utvikle armene i armene.
Trinn 7
For å få den mest effektive treningen, bruk hjelp av en treningspartner. Når du utfører øvelsen på de siste repetisjonene, kan det hende du ikke skyver vektstangen eller manualene til slutten, og setter deg fast i det såkalte "døde sentrum". Det er her du trenger hjelp fra en annen person som med minimal innsats vil hjelpe deg med å overvinne denne baren.
Trinn 8
Pump armarmusklene dine ikke mer enn tre ganger i uken, da de må ha tid til å komme seg.
Trinn 9
Husk å ta hensyn til riktig ernæring. Den skal ha nok protein - byggesteinene til musklene dine. Fett og karbohydrater er også nødvendig for å gi energi til høytytende treningsøkter. Og selvfølgelig bør kostholdet ditt inneholde en rekke vitaminer og mineraler som er nødvendige for å opprettholde kroppens helse.
Trinn 10
Håndmuskel trening kan også gjøres hjemme. Trening med manualer, på en horisontal stang, med en utvidelse, diverse hjemmesportutstyr, push-ups fra gulvet - alt dette får også armene til å fungere effektivt.
