Krøllete abs med "firkanter" er drømmen til mange menn og til og med noen kvinner. Hvis du allerede jobber med magemusklene dine og forstår en eller to ting om treningsorganisasjon og lastbalansering, trener du den to ganger i uken. Og han trener enten med brystet og triceps, eller med biceps og rygg. Uansett, trene magemuskelen i den siste fasen av treningen. Øvelser som laster pressen er ikke "bulking" og krever relativt kort tid.
Bruksanvisning
Trinn 1
Noen mennesker opplever smerter i korsryggen når de løfter. Dette er for det meste mennesker med svake rygg. Derfor anbefales det ikke at de inkluderer mageøvelser i treningsprogrammet, som innebærer å styrke føttene (flexorer fungerer).
Steg 2
Som et alternativ til slike øvelser, er det øvelser som bruker benker med knestøtter. Dette stabiliserer kroppen, og ryggen forblir rett. For nybegynnere er dette akkurat det, de krysser vanligvis armene over brystet, og mer erfarne kan øke vanskeligheten ved å plassere hendene bak hodet. Bare husk - i denne posisjonen er det veldig motløs å trykke på baksiden av hodet.
Trinn 3
Løft sakte skuldrene fra benken, og deretter øvre del av ryggen. Tenk deg at ryggvirvlene kommer fra benken en etter en. Det hjelper mye å utvikle riktig teknikk. Når du når toppunktet, ta en pause uten å slappe av. Deretter puster du ut all luften fra lungene og i tillegg stammer magene dine statisk. Etter det er det nødvendig å sakte ned, igjen, vertebra for vertebra. Fortsett deretter med å gjenta øvelsen uten å nøle.
Trinn 4
Vær oppmerksom på at treghet ikke skal brukes under trening. Derfor må du ikke klatre for fort. Jo langsommere du løfter og senker torsoen, jo vanskeligere er det for musklene å støtte kroppsvekten. Dette øker effektiviteten og intensiteten til hele øvelsen.
Trinn 5
Det er best å trene pressen i flere repetisjonsmodus, det vil si gjøre 20-30 repetisjoner i en tilnærming. For relativt erfarne mennesker anbefales det å begynne med å bringe antall repetisjoner av høy kvalitet av denne øvelsen til 12-15 per sett. Skråningen på benken skal være omtrent 15o. Først da kan du gradvis øke hellingsvinkelen og antall repetisjoner.
