Dette spørsmålet blir ofte stilt av volleyballspillere, så vel som basketballspillere, idrettsutøvere og alle de menneskene som må hoppe mye og høyt. Før du takler dette problemet, bør du begynne med en forståelse av prosessen, dens mekanikk. Tross alt må du vite hvilke muskler som skal utvikle seg først.
Bruksanvisning
Trinn 1
Hoppet begynner med tucking: knærne er bøyd, kroppen vipper fremover. Deretter begynner muskler i ryggen (nedre), trapezius og latissimus å virke. Samtidig begynner de fremre musklene i lårene - quadriceps - å virke. De gir akselerasjon til kroppen når beina er forlenget. Til slutt kommer leggmusklene, soleus muskler og de små muskler i foten til handling på slutten. Sekvensen er som følger: rygg, hofter og kalver.
Steg 2
Det er viktig å utvikle muskler i armer, skuldre, rygg, bryst og mage. De forbedrer skarpheten og koordineringen. Regelmessige push-ups som arbeider brystet og triceps, og pull-ups som utvikler ryggen og biceps vil hjelpe deg. Det er nok å gjøre dem i 4-5 tilnærminger, gradvis øke antall push-ups til 50-70 og pull-ups til 20-30. Hvis du er mer seriøs om det, kan du gå til treningsstudioet et par ganger i uken. Du kan gjøre benkpressen, deretter trekke opp brede grep, trilleøvler og presse i sittende stilling. Alt dette gjøres 8-10 ganger i 5 tilnærminger.
Trinn 3
Å trene lårmusklene er den raskeste måten å øke hoppet på. Barbell knebøy vil hjelpe deg med dette. Det er bedre å gjøre ufullstendige knebøy for ikke å skade meniskene ved et uhell. Varm opp før du trener. Først kan du gjøre et dusin vanlige knebøy, flere svinger og løpe på plass. Dette er veldig viktig, spesielt om vinteren. Når du begynner å hakke med en ganske tung vektstang, får du en elastisk bandasje for knærne og et ryggbelte. Knebøy gjøres i 4-5 sett på 10-12 ganger.
Trinn 4
Hoppeøvelser inkluderer hopp fra en full knebøy ("frosker"), hopp fra en posisjon med ett ben på gulvet, det andre på en stol med vekslende hoppbein (step-ups), sprints (løp frem og tilbake, 30 meter hver retning).
Trinn 5
Kalver kan kalles "sta" muskler. Siden massen deres øker sterkt. Men på den annen side kommer de seg ganske raskt, og derfor kan de trenes opptil 4-5 ganger i uken. Den beste kalveøvelsen for å øke hoppet er kalvehevingene (alltid med vekter). Det er flere alternativer: på ett eller begge ben, fra en pall eller bare i en ny etasje.
Trinn 6
Og kalvenes eksplosive kraft kan utvikles med hvilken som helst hoppøvelse. Bare disse øvelsene må gjøres mye. Det er også nyttig å hoppe først 100 ganger på det ene beinet, deretter samme mengde på det andre. Dette er en alvorlig belastning.
