For at løpeturen din skal bli raskere, må du jobbe med tre hovedkomponenter samtidig: kraftig trykk, riktig form og god strekking.
Med et kraftig trykk, vil du kunne ta flere skritt på samme tid, god strekking er nødvendig for å øke skrittlengden, og uten god teknikk vil du ikke være i stand til å dirigere energien i hele kroppen.
Det er nødvendig
- - plattform 50-60 cm høy;
- - plattform 15-20 cm høy;
- - vertikal støtte;
- - speil;
- - gymnastikkmatte;
- - håndkle.
Bruksanvisning
Trinn 1
Utvikle kraft i pushen din med plyometriske øvelser. De tvinger musklene til å jobbe hardere og fremme aktiv vekst av muskelfibre. Den enkleste øvelsen er å overvinne treningsavstanden på ett ben. Trykk kraftig, skarpt, prøv å dekke avstanden så raskt som mulig med lange hopp. Bytt joggeben gjennom repetisjon. Gjør 3 sett med 10 reps. Hvil mellom settene i 5-7 minutter. Strekk når du hviler.
Steg 2
Stå sidelengs til en lav plattform. Bøy beina litt og hopp skarpt over plattformen, hjelp deg med hendene mens du beveger deg. Nå står du på den andre siden av plattformen. Ikke nøle, utfør omvendt hopp så snart du berører bakken med begge føttene. Trekk knærne så høyt som mulig mens du hopper. Utfør hopp i 30 sekunder. Ta tre sett med 1 minutts pause imellom.
Trinn 3
Stå på en høy plattform. Hopp forsiktig ned med begge føttene til bakken, og hopp umiddelbart så høyt som mulig uten å stoppe. Arbeid aktivt med hendene og trekk knærne opp til brystet. Land på bøyde ben. Klatre tilbake til plattformen og gjenta. Utfør 3 sett med 10-12 hopp.
Trinn 4
Sørg for å ta med intervalløping i treningsrutinen. Dette er en type trening med vekslende maksimal akselerasjon og bevegelse i et gjennomsnittlig tempo. Avhengig av hastighetsutholdenhet, utfør 5-8 akselerasjoner på 60-100 meter. Løp i middels tempo til du får pusten igjen.
Trinn 5
Løping er den mest naturlige bevegelsen for en person. De fleste løpere vil lett komme i gang med å bevege seg riktig under trening. Hovedproblemet for nybegynnere er riktig håndbevegelse. Stå foran et speil. Slapp av skuldrene og rett ryggen. Bøy deretter armene dine i rett vinkel ved albuene. Begynn å bevege armene i 45 graders vinkel til en imaginær linje gjennom skuldrene. Ikke løft armene høyt, ikke spre albuene, og sørg for at skuldrene forblir helt stille.
Trinn 6
Øk hastigheten på hendene gradvis, gjør bevegelsene dine kraftigere. For øyeblikket er det veldig viktig å ikke knytte knyttneve tett, da dette umiddelbart fører til slavering av skulderbelte, og han begynner å være involvert i bevegelse. Hold i hendene som om du har en sommerfugl i hver håndflate som du er redd for å knuse. Tren armbevegelsene dine hver dag i 10-15 minutter, til du tar dem automatisk.
Trinn 7
Noen løpere prøver å kunstig forlenge skrittet. Dette tillater deg ikke å øke hastigheten på løpeturen, men den bryter dens kinetiske orientering, siden du i dette tilfellet vil bevege deg som om du hopper. Hvis du presser hardt, vil skrittet ditt bli lengre når flyfasen øker. Sørg for å strekke lår- og leggmuskulaturen slik at ingenting kommer i veien for deg.
Trinn 8
For å strekke forsiden av låret, stå nær en stabil støtte og hvile høyre hånd på den. Ta tak i venstre ankel med venstre hånd. Trekk hælen på venstre ben mot baken, og ta kneet tilbake. Hold ryggen rett. Når du løfter maksimalt, svinger du litt på benet med en amplitude på 25-10 cm. Bytt ben.
Trinn 9
Sett deg på en treningsmatte. Strekk de rette bena foran deg. Hold knær og hæler sammen. Ta tak i hælene med hendene og vipp kroppen fremover. Prøv å berøre knærne med brystet, ikke pannen - leggen.
