Biceps er en stor, godt synlig muskel foran på skulderen. Mange idrettsutøvere la spesiell vekt på hennes trening. Hovedfunksjonen til biceps er å bøye armen ved albueleddet. Derfor består øvelser for å pumpe den opp av denne bevegelsen.
Det er nødvendig
- - vannrett stang
- - vektstang
- - manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den vanligste øvelsen for å pumpe opp biceps er push-ups fra gulvet. For å gjøre det, ta en liggende stilling. Plasser hendene på skulderbredde fra hverandre. Se på ryggen din, den skal være flat og ikke bøye. Senk deg gradvis, bøy albuene. Prøv å berøre gulvet med brystet. Stig sakte opp til startposisjonen, og trekk sammen biceps. Utfør 10-12 push-ups. Over tid kan belastningen økes ved å legge til antall tilnærminger.
Steg 2
Du kan bygge biceps ved å gjøre vektstangøvelser. Stå rett. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Ta tak i vektstangen med det nedre grepet. Trykk albuene godt mot sidene for å bedre isolere biceps. Hev vektstangen sakte til maksimal høyde. Senk prosjektilet ned. Gjenta øvelsen 10-15 ganger. Forsikre deg om at bare underarmene beveger seg når du løfter. Albuen i dette tilfellet må forbli urørlig.
Trinn 3
En annen effektiv øvelse er å løfte vektstangen med vekt på albuene. Ta i så fall prosjektilet med et øvre grep. Plasser underarmene på et flatt underlag. Flytt albuene så nær kroppen som mulig. Løft vektstangen forsiktig. Armene skal være i maksimal høyde for øyeblikket. For å laste biceps, senk vektstangen jevnt, uten å ryke. Gjør 10-15 repetisjoner.
Trinn 4
Den horisontale stangen kan også raskt pumpe opp biceps. For å gjøre dette, ta tak i stangen med bunngrepet. Trekk kroppen sakte oppover. Prøv å berøre baren med haken. Senk deg forsiktig ned. Gjenta øvelsen 10-12 ganger.
Trinn 5
Bygg biceps ved hjelp av manualer. En av de populære øvelsene er konsentrert løft. Sett deg på benken. Sett en stopp på kneet med den ene hånden, i den andre ta en manual. Snu litt på kroppen. I dette tilfellet skal ryggen være flat. Bøy armen sakte fra manualene mot brystet. Prøv å stramme biceps så mye som mulig. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 15-20 ganger på hver arm.
