De idrettsutøvere som nettopp har begynt med atletisk gymnastikk, tror ofte at for å raskt og effektivt bygge muskler, bør de gjøre det ofte og i store mengder. Men det går litt tid, og veksten av muskelmasse observeres ikke. For å sikre muskelvekst er det nødvendig å ta hensyn til fysiologiens særegenheter og bruke anbefalingene fra erfarne kroppsbyggere.
Nødvendig
- - manualer;
- - vektstang
- - krafttrenere;
- - gymnastikkstenger
- - horisontal stang.
Bruksanvisning
Trinn 1
Lag riktig treningsprogram. Du bør ikke inkludere i en leksjon øvelser for å trene alle muskler uten unntak. En kompetent tilnærming innebærer å jobbe med en eller to muskelgrupper på en treningsdag. For eksempel, i den første leksjonen, trener du ryggen og brystet, i den andre skuldrene og armene, og på den tredje dagen, bruker du å jobbe med å utvikle musklene i bena. Ta med en liten øvelse på pressen i hver leksjon.
Steg 2
Introduser øvelser med alle slags vekter i programmet: vektstang, manualer, og bruk også styrke maskiner. For en høykvalitetsstudie av individuelle bjelker fra en bestemt muskelgruppe, bruk en benk med skiftende hellingsvinkel. Mange styrkeøvelser kan gjøres på parallelle stenger og en gymnastikkstang.
Trinn 3
Velg riktig antall repetisjoner og sett for apparatet. I dette tilfellet, gå ut fra målene du forfølger i løpet av en bestemt treningsøkt. For å øke styrken, må du gjøre øvelsen 3-5 ganger i hvert sett. 7-12 repetisjoner vil bidra til intens muskelbygging. Flere repetisjoner danner muskeldefinisjon og utvikler styrkeutholdenhet.
Trinn 4
Sett det optimale treningsregimet og varigheten for deg selv. Du bør ikke drive med vekter i flere timer, og føre deg til utmattelse. Du får de beste resultatene ved å bruke 30-40 minutter om dagen på styrketrening. Dette vil tillate deg å unngå overtrening og belastning på musklene nok mens du opprettholder motivasjonen for å trene. Hvile mellom tilnærmingene til apparatet bør ikke overstige to til tre minutter.
Trinn 5
Vær spesielt oppmerksom på restitusjon etter trening. Den optimale ukentlige syklusen er tre treningsøkter med en til to dagers restitusjonspauser. Husk at muskler ikke vokser så mye under trening som de første dagene etter trening. Hvis du ikke følger hvileperioden, vil resultatene uunngåelig falle, muskelveksten vil stoppe, og følgelig vil motivasjonen for videre øvelser avta.
