Trapezius-muskelen er en av musklene i skulderbelte. Det starter fra nakken og går ned til skulderbladene. Det er flere enkle øvelser for trapezius muskelen.
Dumbbell trapeze øvelser
Den første grunnleggende øvelsen der trapezius-muskelen er involvert, er å løfte manualer til sidene. I dette tilfellet vippes kroppen fremover. Bena er smalere enn skulderbredde fra hverandre og litt bøyd i knærne. Ved innånding er det nødvendig å spre manualene til sidene og nå det ekstreme punktet - å puste ut. Ved endepunktet skal skulderbladene være koblet sammen, slik kan du bruke trapezius-musklene maksimalt. Hvis du bare løfter armene til en vannrett linje, vil bare deltoidmusklene fungere.
Den forrige øvelsen kan gjøres med kroppen oppreist. Ryggen skal være rett, hendene med manualer på endepunktet når den horisontale linjen og krysser den. Velg den optimale vekten for å utføre minst 10 ganger i settet. Og bedre - 15-25 ganger er denne øvelsen ikke vanlig å utføre med kritiske vekter. Det viktigste er å utføre bevegelsen riktig teknisk. Det vil ikke være noe poeng hvis du ikke har nok styrke til å nå hendene selv til den horisontale linjen. For større effektivitet kan du også stoppe i noen sekunder på sluttpunktet.
Øvelser for trapes med en vektstang og på simulatoren
Du kan også trene trapeziusmusklene i en vektstangøvelse. Denne øvelsen kalles grunnleggende, slik at du kan oppnå en atletisk kroppsbygning. I tillegg til muskelene i skulderbelte inkluderer det også arbeidet med musklene i magen, baken og underarmene. Startposisjon: legg føttene fra hverandre på skulderen, rett ryggen. Hender holder stangen med et grep på toppen litt bredere enn skuldrene, fritt senket. Når du inhalerer, trekk vektstangen langs kroppen din til den berører haken din. Når du puster ut, går du sakte tilbake til startposisjonen.
En annen god trapesøvelse er de såkalte skuldertrekkene, som faktisk er skuldertrekk. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, og hold stangen litt bredere enn skuldrene med et grep på toppen. Når du inhalerer, løft skuldrene så høyt som mulig, skjul hodet i dem. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen fungerer bra for øvre trapezius muskler. Det kan også gjøres med manualer.
For den neste effektive øvelsen, må du sitte ved simulatoren, fordi det ikke vil være mulig å utføre den med manualer. Denne øvelsen er en baksving med maskinens håndtak. Sett deg mot sidemaskinen og hvil brystet mot ryggen. Når du inhalerer, ta albuene tilbake, prøv å lukke skulderbladene så mye som mulig ved endepunktet. Når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
