Hvis du ikke har muligheten til å besøke treningsstudioet, og favorittstangen din ikke passer under sofaen, er dette ikke en grunn til å gi opp sporten. Kjøp en ekspander og veien til en perfekt figur er åpen.
Nødvendig
- - utvide i form av en gummisnor med håndtak;
- - gymnastikkmatte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Sett deg på en treningsmatte. Bøy nougaten litt på knærne, og hekt ekspandersløyfen over føttene. Len deg tilbake uten å rette ut bena, og trekk ekspanderhåndtakene til nakken. Albuen skal spres fra hverandre. Senk kroppen så lavt som mulig, men ikke ligg på matten med ryggen. Sakte stige opp og ned igjen. Hold bena bøyd til enhver tid. Hendene skal være urørlige. Ikke hjelp deg med hendene når du beveger deg opp, ellers reduseres belastningen på magemusklene.
Steg 2
Stå med begge føttene midt på ekspanderbåndet. Trekk håndtakene opp slik at de er i nivå med skulderleddene. Bøy armene dine i albuene i rett vinkel. Huk sakte ned, trekk bekkenet tilbake, som om du skal sitte på en stol. Når vinkelen på knærne er riktig, hold i to sekunder og klatre sakte opp. Å holde ryggen rett vil øke effektiviteten av øvelsen. Hold hælene på gulvet for å maksimere belastningen på hofter og ben.
Trinn 3
Legg deg på gulvet og ta en liggende stilling. Strekk utvideren bak ryggen på skulderbladene, og trykk håndtakene mot gulvet med håndflatene. Hold løkken så kort som mulig. Skyv sakte opp til brystet ditt berører gulvet, og rett deretter sakte ut armene dine, for å overvinne motstanden til utvideren.
Trinn 4
Huk ned og rett ryggen. Pakk utvideren rundt hendene og trekk. Penslene er omtrent skulderbredde fra hverandre. Løft armene og bøy dem i albuene i rett vinkel. Hender med strukket ekspander skal være på hodet. Len deg sakte fremover og overfør vekten fra hælene til tærne. Bøy deg mens du kan holde balansen. Når du har nådd det ekstreme punktet, fikser du kroppsposisjonen og senker langsomt utvideren bak ryggen til nivået på skulderbladene. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
Trinn 5
Ta et stort utfall, en fot foran og en bak. Trykk den fremre foten på midten av utvideren til gulvet, og ta håndtakene i hendene. Trekk hendene mot skuldrene, og overvinne motstanden til utvideren. Håndleddene skal forbli urørlige. Å bringe hendene til brystet, spre albuene til sidene på skuldernivå. Ta hendene sakte ned igjen. Ryggen forblir alltid rett, ikke vipp kroppen tilbake og ikke bøy i korsryggen.
Trinn 6
Sett deg på en treningsmatte. Ryggen er rett, bena strekker seg foran deg. Hekt utvideren på føttene. Trekk ekspanderarmene mot livet. Ved endepunktet for bevegelse skal skulderbladene konvergere. Du kan bøye knærne litt. Hold føttene strengt loddrette, ikke spre sokkene til sidene.
