For å gjøre magen flat, med vakre "terninger", kan du prøve øvelser som trener magemusklene på en kompleks måte. Tross alt er det slik de jobber i hverdagen. Du vil bli sterkere, og magemusklene dine vil snart oppnå ønsket lettelse.
Nødvendig
- - gymnastikkmatte;
- - vektet ball som veier 1 kg;
- - fitball med en diameter på 55 cm.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du begynner å trene, må du varme opp musklene. Drei kroppen og armene i en sirkel i ti minutter. På slutten trekker du forsiktig ryggen og magemusklene, og dveler i strekningen i 20-30 sekunder.
Steg 2
Den første øvelsen vil være kronglete. Gjør det mens du ligger på ryggen. Samtidig bretter du de rette armene med håndflatene nedover kroppen, bøy knærne litt og ta dem sammen, føttene på gulvet. For å få ryggen til å ta riktig, nøytral posisjon - stram pressen. Pust inn, pust deretter sakte ut for å telle ti, før knærne opp til brystet. Samtidig strekker du skuldrene og pannen til knærne, løfter ryggen fra gulvet, løfter armene og strekker dem parallelt med gulvet. Lås kroppen i denne posisjonen for å telle fem. Underlivet skal trekkes inn, så ved hver telling må pressens spenning overvåkes. Gå tilbake til startposisjonen ved langsom utånding, teller til ti. Gjenta øvelsen fem ganger. Når du utfører det, er alle pressens muskler involvert, spesielt rectus muskelen.
Trinn 3
Neste øvelse er den kjente "sykkelen", komplisert av vekter. Ligg på matten og hold ballen på brystnivå. Samtidig bør albuene se i forskjellige retninger. Bøy knærne slik at leggene er parallelle med gulvet. Løft skuldrene og hodet, ta pusten. Så - pust ut for fem tellinger. I løpet av denne tiden bør du rotere kroppen til høyre, og trekke venstre albue mot høyre lår, mens du samtidig trekker venstre ben fremover i en vinkel på 45 grader mot gulvet. Hold albuene bøyde og pekte i forskjellige retninger. Pust inn igjen. Når du puster ut, går du sakte tilbake til startposisjonen uten å senke hodet og skuldrene. I samme sakte tempo, gjenta øvelsen i motsatt retning. Utfør åtte repetisjoner, endre retningen på krøllene. Under øvelsen bæres hovedbelastningen av pressens skrå muskler, men alle andre muskler er involvert i denne prosessen.
Trinn 4
Den siste øvelsen er å løfte fitballen med føttene. Liggende på teppet, legg rette armer bak hodet, klem fitballen med leggene. For å hjelpe ryggraden med å ta sin naturlige kurve, stram magemuskelen. Når du inhalerer, bøy knærne litt og løft fitballen med føttene 45 grader fra gulvet. Å puste sakte ut, for å telle fem, ved hjelp av magen, løft hodet og skuldrene og strekk deg til ballen med hendene. Senk skuldrene og hodet mens du holder bena med fitballen på plass. Gjenta øvelsen åtte ganger. Når du utfører det, blir alle pressens muskler trent, og viktigst av alt - den indre tverrgående og skråstilte.
Trinn 5
For høy effektivitet må dette komplekset utføres tre ganger i uken. Endre rekkefølgen på treningen hver gang. Ta en pause mellom klassene i minst 48 timer.
