Drømmer om en vakker, tonet figur vil ikke forbli så hvis du inkluderer et raskt og effektivt sett med øvelser i din daglige timeplan. Det er viktig for kvinner å jobbe med de musklene der fett akkumuleres, og et tap av elastisitet er synlig. På grunn av fysiologiske egenskaper er slike problemområder for kvinner hofter, rumpe, midjeområde, baksiden av armen.
Funksjoner av treningsprosessen
Daglige treningsøkter er vanligvis kortvarige og fokuserte på å trene hele kroppen. Det anbefales å trene i første halvdel av dagen - dette vil hjelpe kroppen til å muntre opp, forbedre humøret. Trenere har forskjellige meninger om trening på tom mage. Noen fortaler denne tilnærmingen, noen tvert imot anbefaler å spise omtrent halvannen time før timene for å gi kroppen den nødvendige energien.
Det er viktig å huske at enhver trening er designet for helt sunne mennesker. Alle andre, spesielt de som har problemer med knær, ledd, ryggrad, blodkar, er det tilrådelig å oppsøke lege. Å høre på følelsene dine under trening er selvfølgelig riktig, men du skal heller ikke synes synd på deg selv. Bare på de siste repetisjonene skal øvelsen gis hardt, da er musklene virkelig involvert i arbeidet og overflødig fett blir brent. Selvfølgelig vil ingen treningsmengder hjelpe deg med å bli kvitt fettforekomster i problemområder hvis de ikke kombineres med riktig ernæring.
Et annet viktig poeng å vurdere er i hvilket tempo du skal trene. Du bør ikke ta for lang hvile mellom øvelsene. Den mest praktiske måten å jobbe på er en tidtaker, som kan lastes ned som et program til telefonen din. Det anbefales å utføre hver øvelse fra 30 sekunder til 1 minutt med en pause på 10-15 sekunder. For en fullverdig trening med en sirkel med 5 øvelser, er det selvfølgelig ikke nok. Det beste alternativet vil være å gjenta hele komplekset 3-5 ganger. Hvil mellom sirkler - ikke lenger enn 1 minutt.
Hvis det av en eller annen grunn er ubeleilig å jobbe med en tidtaker, kan du telle antall repetisjoner og øke dem gradvis etter hvert som du blir vant til. For eksempel, for nybegynnere, start fra 10-15 ganger og gå opp til 25-30. Som allerede nevnt, bør de siste repetisjonene gis hardt, bare da vil resultatet av innsatsen være synlig.
Når utholdenheten vokser, kan og bør øvelser kompliseres ved å legge til forskjellige sportsutstyr - vekter, manualer, fitball, fitness-elastikker.
Første øvelse: knebøy
Knebøy er grunnleggende øvelser, uten hvilke det er umulig å pumpe opp vakre bakdeler eller gi dem en avrundet, pen form. Du kan gi opp knebøy i treningsøktene bare hvis det er gode grunner - problemer med knær, rygg eller åreknuter.
For å utføre øvelsen riktig, bør du stå rett, legge føttene fra hverandre på skulderbredden. Når du senker deg ned, er det viktig å sørge for at knærne ikke går utover tærne, og vinkelen mellom lår og underben er nær 90⁰. Du må sitte på huk med rett rygg og lene deg fremover ganske mye - dette vil gi mindre belastning på lårets frontflate.
Når du løfter opp, trenger du ikke å rette knærne helt ut, som om du "klikker" dem, da dette skader leddene. Også, på det høyeste punktet for løfting, må du prøve å i tillegg presse baken, og derved fortsette øvelsen og øke effektiviteten.
Trenere anbefaler i løpet av timene å utarbeide forbindelsen mellom hjernen og musklene, det vil si konsentrere seg om de kroppsdelene som er på jobb, og omvendt slå mentalt av unødvendige muskler.
Øvelse 2: lunges
Trening for beina og baken gjøres best etter hverandre for å trette musklene så mye som mulig og trene dem godt. Lunges er også en grunnleggende øvelse. De kan gjøres både fremover og bakover. Det anbefales at du ikke bytter ben under treningen, slik at det ikke blir unødvendig hvile. Det er best å gjøre en full tilnærming på det ene benet, og deretter alle repetisjoner på det andre benet.
Startposisjonen vil være den samme som i knebøyen. Deretter tas et skritt fremover (eller bakover) med rett rygg. I dette tilfellet stikker ikke kneet på støttebenet utover tåen, og det andre kneet berører nesten gulvet. På begge ben skal vinklene mellom låret og underbenet være rette. Først, for å kontrollere teknikken til å utføre, gjøres alle øvelser best foran et speil.
Igjen tillates en liten fremoverbøyning å fremheve belastningen på baken. Når du reiser deg, må du prøve å overføre kroppsvekten til støttebenet til hælen, da blir glutealmusklene riktig belastet.
Tredje øvelse: bøyde beinløfter
For å utføre øvelsen, må du komme deg ned på fire, legge hendene under skuldrene. Prøv å ikke bøye korsryggen for mye. Benet bøyd i rett vinkel skal løftes litt over parallellen til gulvet. I dette tilfellet kan du prøve å trekke benet mot deg, og på det høyeste punktet i tillegg klemme gluteusmuskelen.
Først gjøres alle repetisjoner på ett ben, og først da er det bytte av ben. Kompleksiteten til denne øvelsen økes godt ved å vekta på bena, motstanden til et fitness elastisk bånd eller en manual, som er fastspent under kneet.
Øvelse 4: Plank
Når du er ferdig med underkroppen, kan du gå videre til ryggen og magen. Baren kan gjøres på utstrakte armer eller på albuene. Det viktigste er at håndflatene eller albuene er plassert under skuldrene. Ben hviler på tærne. Du må fikse kroppen din ved å hvile på albuene (eller håndflatene) og tærne.
På samme tid, prøv å ikke bøye korsryggen, og ikke løfte baken med et "hus". Sett fra siden, bør det dannes en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Ved å opprettholde denne posisjonen vil det hjelpe spenningen i musklene i pressen og baken, noe som ikke lar kroppen synke eller bøye seg oppover.
Planken er en statisk øvelse, noen ganger blir dynamiske elementer lagt til den for å øke vanskeligheten og inkludere ekstra muskler. For nybegynnere kan du begynne å stå i baren i 30 sekunder, og øke tiden gradvis til minst 1 minutt i tre sett.
Femte øvelse: burpee
Burpee (eller burpee) er en av de mest populære utholdenhets- og fettforbrenningsøvelsene. Den bruker over 90% av musklene i hele kroppen. Det passer ikke for alle, spesielt hvis det er problemer med blodkar eller trykk.
Startposisjon - stående, føttene skulderbredde fra hverandre. Da må du gå ned i en knebøy, men ikke stå opp, men hvile hendene på gulvet og rette bena skarpt ut. Kroppens posisjon skal være lik planken på utstrakte armer. Deretter utføres en push-up, bena trekkes opp av et hopp inn i en knebøy. Og det siste elementet hopper opp fra denne posisjonen. Selvfølgelig lages alle komponentene i burpenen raskt, uten unødig forsinkelse. Først er det nok å gjøre 7-10 burpees i en tilnærming.
I alle ovennevnte øvelser er det viktig å puste riktig, puste ut med innsats. For eksempel i knebøy - innånding skjer på det laveste punktet, og utånding skjer når du går opp.
