Når du tar hensyn til den øvre og midterste delen av brystmuskelen, bør du ikke glemme nedre bryst. Det er vanskeligere å pumpe enn resten av seksjonene og krever en spesialisert tilnærming for å trene. Du kan pumpe det nedre brystet ved hjelp av vanlig benkpress og håndveks benkpress på en benk med omvendt skråning. Øvelser som genser og brede stangdyp bør inkluderes i treningen.
Bruksanvisning
Trinn 1
Benkpressen er en grunnleggende øvelse for å trene brystmusklene. Det kan utføres med et middels, smalt og bredt grep, på en horisontal benk, på en benk med en oppoverbakke og en nedoverbakke. For å pumpe opp bunnen av brystet, må du gjøre et bredt grep med benkpress med en nedoverbakke på 35-45 grader. For å gjøre skråpressen, trenger du hjelp fra en partner som vil løfte baren med deg og sette den tilbake. Å gjøre denne øvelsen alene er risikabelt. Hvis det ikke er noen spesialbenk for omvendt trykk, vil en skråbenk for å pumpe pressen gjøre. Det er viktig å ha et benfeste. Du bør ikke skyve mens du trykker. Når du inhalerer, senk stangen til brystet, nærmere solar plexus. Spred albuene til sidene, kryss i forhold til kroppen. Prøv å ikke presse dem mot deg. Dette vil overføre belastningen til triceps. Etter å ha berørt brystet, press baren oppover mens du puster ut.
Steg 2
Hantelbenkpress med en nedoverbakke utføres i en bred bue for å maksimere bruken av brystmusklene og isolere tricepsarbeidet. Ta tak i manualene ovenfra. I utgangsposisjonen er manualene rett over deg, platene berører hverandre. Når du inhalerer, spre manualene til sidene. Forleng albuene med et kryss, som i benkpressen. Ved utpust - i.p.
Trinn 3
Push-ups på de ujevne stolpene involverer hovedsakelig triceps. Imidlertid kan push-ups på brede stenger også bidra til å laste nedre bryst. Plukk opp en vekt som lar deg presse opp 8-10 ganger. Lasten henges vanligvis på et belte med et belte og en krok på. En vekt eller en plate kan fungere som en vekt.
Trinn 4
Genseren pumper ikke brystet, men det hjelper å utvide brystvolumet og forstørre det visuelt. Det gjøres med lett vekt 8-10 ganger til ribbeina føles strukket. Utført på en flat horisontal benk med manualer. Legg deg på ryggen med hodet i utkanten av benken. Hold manualen med begge hender nær magen og nedre bryst. Når du inhalerer, ta manualen bak hodet. Når du puster ut, gå tilbake til I. P. Du kan utføre en genser over hele artikkelen og bare lene deg på den med skuldrene. Genseren gjøres best før benkpressen, og stangtrykkene etter.
