En av de mest effektive typene fysisk aktivitet er jogging. Det passer nesten alle og fungerer på forskjellige muskelgrupper. Pro-idrettsutøvere mener at oppvarming før et løp er et must, men amatørbegynnere er kanskje ikke klar over dette.
Bruksanvisning
Trinn 1
Det ser ut til, hvorfor trenger vi en oppvarming før vi løper, hvis selve joggen varmes opp? Faktum er at folk løper hovedsakelig om morgenen, når kroppen ennå ikke har våknet. Musklene er fremdeles kalde og stive, noe som ofte fører til fall og forvridninger. Så viktigheten av å varme opp før du løper kan ikke nektes.
Steg 2
Hvis du ikke løper på tredemølle, men i en park eller stadion, kan du gå til joggeturen intensivt - dette vil være den første delen av oppvarmingen. Hvis stadion eller skogen er bokstavelig talt over gaten, kan du gå rundt når du ankommer. Begynn å bevege deg mindre intenst, og akselerer gradvis gangen din. Det er nok å gå 500 m med et aktivt trinn.
Trinn 3
I 5-7 minutter, utfør nakkereotasjon, skuldrene trekker på skuldrene, håndvinker, sidebøyninger, krysser rette armer foran brystet. Disse enkle øvelsene gjør en god jobb med å varme opp. Når du har fullført minimum oppvarming før løpeturen, kan du begynne med mer intense treningsøkter.
Trinn 4
For nybegynnere, doble oppvarmingstiden. Utfør 3-4 dusin dype, langsomme knebøy, strekk hamstrings og leggmuskulaturen, utfør flere statiske øvelser - "planke", slangepose, fjellposering, skjev flyposering og andre yogaasanas.
Trinn 5
Hamstring stretch er veldig viktig for en effektiv og sikker løpetur. Hvis ikke musklene i leggene og lårene blir varmet opp nok, øker risikoen for kneskade dramatisk.
Trinn 6
I tillegg bør oppvarmingen før løping omfatte øvelser for felles fleksibilitet. Husk at anklene tåler tre ganger vekten din mens du løper. Så prøv å gjøre minst 25 rotasjoner med føttene og knærne i forskjellige retninger. Husk også på spesielle sko med fjærende såle og ortopedisk innersåle.
Trinn 7
Mens du løper, fungerer ikke bare musklene i bena aktivt, men også ryggen. For å unngå å strekke korsryggen mens du jogger, gjør du flere forskjellige vendinger. Vri alternativt i bryst- og korsryggen, gå tilbake til startposisjon etter hver trening og rette ryggraden.
Trinn 8
For å øke ryggenes fleksibilitet mens du løper, gjør du broen, kamelposen og ryggen bøyer seg fra knærne. Gjør også et lett abs-program. Ikke spar tid for oppvarming, fordi ikke bare effektiviteten til et løp, men også helsetilstanden avhenger av intensiteten. Etter oppvarming, begynn å løpe, og øk hastigheten gradvis.
