Både menn og kvinner vil ha en vakker tonet mage eller pregede og spektakulære kuber av pressen, og spesielt om sommeren. På treningssentre og treningssentre vil en instruktør eller trener hjelpe deg med å velge øvelser, men av forskjellige grunner kan ikke alle dra dit. Ikke bli motløs, en vakker magemuskel kan pumpes opp hjemme. Dette vil kreve viljestyrke, lyst og regelmessige treningsøkter som varer 10-15 minutter.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du starter øvelsene, vil det være nyttig for deg å kjenne noen hemmeligheter ved å gjøre øvelsene: • Eksperter anbefaler å holde seg til å pumpe opp pressen i 8-15 repetisjoner, ikke mer. Fra deres synspunkt forårsaker en overdreven belastning på bøyemuskulaturen (som ligger i dybden av bekkenet) over tid en forvrengning av hofteleddet og som et resultat alvorlig smerte i korsryggen. Hvis du enkelt kan gjøre 30 repetisjoner på en øvelse, kan du prøve å finne det et vanskeligere alternativ: • Prøv å puste ut den delen av øvelsen som krever mest muskelspenning. Innånding vil øke det indre magetrykket og strekke magemusklene, som vil bøye seg fremover over tid. • Pump ikke magemusklene, juster belastningen jevnt fra trening til trening. Vær oppmerksom på korsryggen - det skal ikke være ubehag og tretthet i det når du gjør ab-øvelser.
Steg 2
Den mest effektive øvelsen er hengende ben. • Heng fra stangen og plasser hendene fra hverandre på skulderbredden. Løft sakte opp beina sakte. Før du senker dem til opprinnelig posisjon, må du dvele kort på toppunktet. Prøv å ikke bare løfte beina opp, men skyv bekkenet litt fremover. • Fra samme stilling, løft de bøyde bena til nivået på bekkenet, som om du sitter på en stol. Vri knærne samlet i den ene retningen, deretter i den andre retningen. I dette tilfellet skal bekkenet bevege seg i motsatt retning. Dvele kort på toppunktet og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
En rekke liggende øvelser er også effektive: • Legg deg på gulvet (på ryggen) med armene støttet bak hodet. Løft bena 90 grader mot gulvet og senk dem sakte ned. • Lig i samme stilling, bøy knærne og utfør svaiende bevegelser som om du prøver å nå brystet og tilbake til gulvet. • Lig på ryggen, legg bena bøyd på knærne på en stol, løft kroppen, nå knærne med hendene og ryggen. • I samme stilling, plasser hendene bak hodet og alterner venstre og høyre med vridende bevegelser slik at hånden din er så nær motsatt ben som mulig.
Trinn 4
Sidebroer, selv om de ikke er en av de mest populære øvelsene, er ypperlige for å stabilisere ryggen og også aktivere de skrå magemusklene. For å gjøre dette, ligg på siden din, og fokuser på bena og underarmen, og løft bekkenet fra gulvet. Prøv å holde ryggen rett under utførelsen. Gjenta for forskjellige sider.
