For å holde tritt med tiden, må en person først og fremst være i utmerket fysisk form. Dessuten klarer ikke alle å bruke nok tid til trening, og derfor kan treningssentre ofte erstattes som et alternativ for trening hjemme. Denne typen øvelser er "pistolen", som fikk navnet sitt på grunn av kroppens karakteristiske stilling når den utføres.
"Pistol" er en ganske vanskelig og tvetydig fysisk trening, til tross for den tilsynelatende enkle utførelsen. For mange er det kjent siden skoletid, da alle elevene enkelt utførte det i kroppsøvingstimer. Imidlertid har mange voksne problemer med å forberede seg på å utføre det riktig.
Hvis du prøver å vurdere styrkene og svakhetene ved denne øvelsen, så er det kun de svakhetene i leddene og musklene i beina som kan sees på de åpenbare "kontraindikasjonene", mens den riktige implementeringen på mange måter bare har en positiv effekt, veldig alvorlig styrke, inkludert den enorme muskelmassen på bena og baken. De åpenbare preferansene til "pistolen" inkluderer fraværet av behovet for å bruke sportsutstyr, siden utførelsen av fysisk trening bare er basert på å jobbe med sin egen kropp.
Videre, ifølge eksperter, laster "pistolen" underkroppen ikke mindre enn under atletiske øvelser med en vektstang, hvis vekt er sammenlignbar med kroppsvekten til en treningsperson. Imidlertid, i tilfelle av et tungt prosjektil som direkte påvirker ryggen, er det nødvendig å garantere fraværet av patologiske forhold i ryggraden og ryggmuskulaturen. I denne sammenheng er "pistolen" en mer tilgjengelig type fysisk trening, siden det under utførelsen ikke er belastning på denne delen av kroppen. I tillegg er knebøy på det ene benet, i tillegg til å få muskelmasse i underekstremitetene, rettet mot å forbedre kroppskoordinasjonen.
Effekter på muskler og kneledd
Pistoløvelsen kan trygt tilskrives et element av omfattende trening for gymnaster, skatere og crossfit-idrettsutøvere, da den utvikler mange muskler. Når du utfører det, faller hovedbelastningen på quadriceps og gluteal muskler. Når kroppen beveger seg, er imidlertid musklene i støttebenet i tillegg forbundet og de som stabiliserer kroppens stilling. Denne kategorien av muskler inkluderer muskler i lår og underben, adduktorer, så vel som mage- og ryggmuskulaturen.
I tillegg bør man ikke glemme benet som ikke deltar i den aktive fasen av øvelsen, fordi den også får sin andel av fysisk aktivitet som en stabilisator. Derfor slår hun på sartorian- og kammusklene, quadriceps, samt fascia lata tensor.
I tillegg til utviklede muskler og koordinering av bevegelser, innebærer "pistol" -øvelsen tilstrekkelig elastisitet i leddbåndene og fleksibilitet i hofte-, kne- og ankelleddene. Videre er implementeringsbegrensninger som regel knyttet til deres utilstrekkelige funksjonalitet. Det er viktig å ta hensyn til at hovedbelastningen er på kneleddet, fordi øvelsen innebærer å bøye kneet i spiss vinkel til baksiden av låret er i full kontakt med gastrocnemius-muskelen.
Derfor må potensielle utøvere av denne øvelsen nøye vurdere deres evner når det gjelder tilstanden til kneleddet. Og hvis problemer med den blir identifisert, er det nødvendig å forlate "pistolen" for å unngå alvorlig skade. Hvis helsetilstanden din tillater deg å gjøre knebøy på ett ben, må du varme deg opp og strekke deg grundig før du gjør øvelsen. Det skal forstås tydelig at "pistolen" ikke "tilgir" uaktsomhet i denne typen trening.
I tillegg er det viktig å huske at øvelsen utføres i en jevn styrkerytme, unntatt plutselige bevegelser. Og til musklene, leddbåndene og leddene blir sterkere og blir vant til den gitte belastningen og bevegelsesområdet, bør trening utføres ved hjelp av en støtte. Dette ekstra elementet i øvelsen vil i utgangspunktet fremme glatte og selvsikre knebøy og stå uten rykk.
Treningsteknikk
Pistoløvelsen bør startes med riktig holdning, noe som innebærer en jevn loddrett stilling av kroppen, der bena er fra hverandre skulderbredde. Og deretter skal følgende manipulasjoner med kroppen utføres.
All vekt må overføres til ett ben som knebøyet skal utføres på. I dette tilfellet skal den andre underbenet komme av gulvet. Hender i dette tilfellet vil spille rollen som en balanser. De kan trekkes ut til sidene eller fremover.
Deretter må du glatt og med veldig konsentrert huk på støttebenet. Samtidig med denne bevegelsen, bør du løfte det andre beinet rett foran deg. Den skal ikke bøyes, og samtidig trekkes bekkenet inn. Ryggen forblir så rett som mulig.
Det nedre punktet er preget av kroppens posisjon der det frie benet er parallelt med gulvflaten, baksiden av låret på arbeidsbenet presses mot leggmuskelen, og det bøyde kneet stikker utover tåen.
Etter å ha nådd bunnpunktet, bør du skyve av gulvet med hælen på det bøyde benet med maksimal kraft. Denne handlingen må utføres etter at baken og alle musklene i støttebenet har vært veldig anspente. For riktig utførelse av denne bevegelsen er det nødvendig å huske at det er veldig viktig å utelukke rykk.
Samtidig med å løfte kroppen er det nødvendig å senke det frie benet jevnt. Etter å ha utvidet kneet på arbeidsbenet og løftet bekkenet, vil det være en følelse av nøye studier av benmusklene.
Praksisen med å gjøre pistoløvelsen innebærer flere tilnærminger. Videre, hver gang du trenger å gjøre så mange knebøy som mulig, og eliminere overdreven overbelastning. Vanligvis er det få slike "pistoler" blant utøverne som kan fullføre mer enn ti repetisjoner i en tilnærming. Vel, i tilfelle når en fysisk dyrket kan gjøre pistoløvelsen mer enn 20 ganger, bør belastningen allerede økes på grunn av ekstra vekt eller mer komplekse manipulasjoner med muskler.
Forberedende øvelser
Vanligvis kan ikke alle utføre pistoløvelsen ved første forsøk. For nybegynnere er det nettopp den fasen når det er nødvendig å komme seg opp fra bunnpunktet som er spesielt vanskelig. Dette skyldes ikke engang muskelsvakhet, men bare på grunn av belastningen som er uvanlig for mange. Derfor er det nødvendig å starte forberedende fysisk aktivitet før du utfører denne øvelsen.
De mest effektive øvelsene for å forberede seg på "pistolen" kan betraktes som de to følgende.
Den første er å bare stå på ett ben i 30 sekunder. Til tross for den tilsynelatende lette, er denne treningen slett ikke slik i praksis.
Den andre øvelsen er basert på enbente knebøy. Videre skal det frie beinet være på gulvet uten å laste det. Det anbefales å trene først med solid støtte.
Det neste trinnet er å gjennomføre "pistolen" i sin helhet, men igjen med bruk av støtte. I dette tilfellet holdes den ene eller begge hendene av den. Håndtaket til en åpen dør kan for eksempel brukes som en passende støtte. Det mest praktiske alternativet kan betraktes som posisjonen når døren er mellom bena på det laveste punktet. I løpet av opplæringen bør støttenes rolle gradvis avta. Så etter å ha holdt den med hånden (e), bør du gå videre til neste trinn, når veggen allerede vil fungere i sin rolle, som du trenger å lene deg med skulderen på.
I dette tilfellet vil en praktisk posisjon bli vurdert når utøveren er sidelengs til henne. Da vil tap av balanse under øvelsen "pistol" bli eliminert ved å berøre veggen med skulderen. På dette forberedelsesstadiet begynner veggen som regel å spille mer av en psykologisk rolle.
Anbefalinger
For å styrke styrken på bena og gluteal muskler, kan øvelser med en vektstang eller manualer, som er designet for knebøy, brukes som forberedende tiltak for å utføre pistoløvelsen.
I tillegg er Smith-maskinen ideell i denne sammenhengen, hvor du også kan gjøre knebøy på ett ben. Samtidig må vi ikke glemme den nødvendige oppvarmingen og strekkingen, noe som vil øke elastisiteten til sener og ledd, noe som er av største betydning når du utfører denne typen belastning.
Oppsummering av alle de ovennevnte, det skal sies at "pistolen" er en verdig øvelse som lar deg pumpe musklene i bena og baken ganske bra. Og for å forbedre effektiviteten er det nødvendig å ta en bevisst tilnærming til trening, observere riktig utførelsesteknikk og regelmessighet av trening. Det er viktig å hele tiden overvåke leddens tilstand, og hvis du føler det minste ubehag, bør du umiddelbart redusere belastningen.
