Magen tilhører en gruppe vanskelige muskler som må trentes hardt, lenge og regelmessig. Du kan oppnå den ideelle formen på magen i en sportsklubb, delta i et individuelt program, eller du kan gjøre det hjemme ved å utvikle et system med øvelser.
Bruksanvisning
Trinn 1
Utvikle et opplæringsprogram. Musklene i pressen må pumpes i et bestemt, sirkulært system uten pauser for hvile, og utføre øvelsene etter hverandre. Serien med øvelser skal gå etter hverandre, pauser mellom dem bør ikke være mer enn ett minutt. Du bør gjøre det på tom mage eller to timer etter å ha spist.
Steg 2
Gi treningsforhold. Sørg for god ventilasjon i rommet, et behagelig tykt teppe, behagelige klær for trening.
Trinn 3
Alternative øvelser. Hovedbevegelsene skal kombinere bøyning og utvidelse av ryggen, som oppstår på grunn av magemusklene. Samtidig bør ikke nakke, ben og armer anstrenges - på denne måten øker du effektiviteten til øvelsene betydelig. Når du utfører bøyning og forlengelse, må du observere riktig posisjon - hendene skal være bak hodet, men ikke holde det, men bare indikere posisjonen. Vridninger trener de skrå musklene i magen og former lindringens lindring, så de må veksles med bøyninger. Hver øvelse skal utføres 5-10 ganger, og gradvis øke antallet.
Trinn 4
Tren din mage gjennom dagen. I tillegg til daglige aktiviteter, legg til statiske øvelser som du kan gjøre gjennom dagen. Disse øvelsene inkluderer å holde de anspente magemusklene mens du puster ut så lenge som mulig. Lær å puste riktig - mage, ikke bryst, mens du kontrollerer bevegelsen til magemusklene.
Trinn 5
Kompliser treningsøktene gradvis. Etter å ha mestret øvelsene i liggende stilling, fortsett til øvelser på den horisontale linjen. Å heve rette ben fra hengende stilling er den mest effektive øvelsen for å bygge en sterk mage, men det krever god fysisk forberedelse.
Trinn 6
Bruk en rekke skall og hjelpemidler. Et godt resultat er gitt ved vekting - gjør du med manualer, gir du ekstra belastning til musklene, og tvinger dem til å jobbe hardere og hardere. Gummiutvidelsen øker treningseffektiviteten, og øvelser med den lar deg fokusere nøyaktig på riktig utførelse av bevegelsen, og ikke på å prøve å opprettholde riktig posisjon. Ved å svinge pressen på en fitball, gjør du treningen variert og i tillegg trener ryggmuskulaturen, slik at du får den perfekte holdningen.
