For å pumpe opp beina er det et stort utvalg av øvelser du kan utføre hjemme hvis du vil. Ekspertråd og nyttig informasjon vil hjelpe deg med dette.
Kalvøvelser
Kalvemuskulaturen spiller en viktig rolle i å skape et estetisk kroppsbilde. Derfor bør du ikke forsømme opplæringen. Når det gjelder pumpegrad, skal bena være omtrent lik biceps. Men med fenomenal effektivitet og styrke, evnen til raskt å komme seg, er de også ganske vanskelige å utvikle til ønsket nivå.
Eksperter anbefaler å trene underbenmuskulaturen med store vekter og i forskjellige vinkler. Utholdenhet og høyt utviklingsnivå av disse musklene gjør det mulig å laste 2-3 ganger i uken, selv i den innledende fasen av treningen. Det optimale antall tilnærminger er 5-6. Øvelsene skal gjentas fra 15 til 50 bevegelser per sett. Mengden avhenger direkte av graden av fysisk form.
Stående kalvhevinger er en grunnleggende øvelse for å bygge kalvemuskler. Det gjør det mulig å utvikle de lange og korte hodene til gastrocnemius muskelen, soleus muskler, underbenet muskler. Viktigst, du kan gjøre denne øvelsen hjemme.
For å få et godt resultat når du pumper muskler i underbenet, bør du velge en rekke øvelser som vil hjelpe deg med å trene alle områdene i denne gruppen - de ytre, indre, nedre og øvre delene.
Øvelser for ryggmuskulaturen i låret
Som regel er ikke hamstringene ordentlig stresset. Derfor er de fortsatt underutviklet. Optimale belastninger for å pumpe lårets ryggmuskulatur er forskjellige øvelser der vinkelen mellom torso og lår endres (benpresser med bred føttestilling, knebøy i brede stillinger, bøyer). Når de utføres, er muskelmassen på baksiden av lårene enten aktivt involvert eller har en betydelig indirekte belastning.
Øvelser for musklene på innsiden av låret
Den indre lårmuskelgruppen inkluderer store og korte adduktor-, lange, tynne og kamskjellmuskler. Deres utvikling er utvilsomt en av de vanskeligste delene av låret. For å laste dette området, bør du ta med i settet med øvelser: rykk med en bred benstilling, knebøy med manualer (vektstang), hoftereduksjon.
En av de mest effektive øvelsene for å forme baken og bena er lunges. Forward lunges er det enkleste alternativet. Husk: i startposisjonen skal ikke bena være for langt fra hverandre. Når du utfører øvelsen, spiller trinnbredden en viktig rolle. Jo bredere den er, jo mer er lårmuskelen og baken belastet.
