For å pumpe alle musklene helt, må du bruke veldig mye tid. Som regel prøver idrettsutøvere å trene forskjellige muskelgrupper på forskjellige dager, men selv dette tillater ikke dem å bruke tid på å trene hver muskel isolert. Hvis du øker antall øvelser, må du øke varigheten av selve treningen, og dette er ikke alltid praktisk. Veien ut i denne situasjonen er å utføre øvelser som lar deg samtidig jobbe med maksimalt antall muskler i forskjellige grupper.
Nødvendig
- - tverrstang;
- - vektstang
- - blokk simulator;
- - gymnastikkbenk.
Bruksanvisning
Trinn 1
Heng over stangen med omvendt grep. Løft dine korslagte ben i anklene til rett vinkel. Føttene er rettet fremover.
Trekk forsiktig opp til haken din berører stangen. Prøv å holde føttene rett frem, aldri stikke bena inn.
Arbeid: muskler i pressen, nesten alle muskler i rygg og bryst, biceps.
Steg 2
Stå mellom kolonnene til blokktreneren. Ta tak i håndtaket på den øvre blokken bak ryggen. Armen løftes opp, albuen løftes og berører praktisk talt kabelen. Den andre armen er utvidet foran deg, i retningen bevegelsen skal gjøres. Stå med føttene brede. Bakfoten skal roteres 45 grader.
Skyv håndtaket sakte fremover med en øvre, fremover og nedoverbevegelse. Forleng vekten til knyttneven til den vektede armen når nivået på armen som er strukket fremover.
Arbeid: stabilisering av kjernemuskulatur, skrå magemuskler, brystmuskulatur, benmuskulatur.
Trinn 3
Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen, føttene parallelle. Ta tak i stangen slik at hendene ikke berører beina når du bøyer deg. I dette tilfellet bør ikke avstanden mellom armene være større enn skuldrene. Bøy korsryggen og flate skulderbladene.
Markløftingen begynner med en bevegelse bakover i hodet og skuldrene. Trykk deretter av med føttene mens du løfter skuldrene, bekkenet og knærne opp og tilbake. Stå rett opp med vektstangen i hendene. Ta en kort pause og senk vektstangen ned, og hold den så nær deg som mulig. Når stangen er under knærne, knebøy deg litt ned, i stedet for å bøye deg i livet.
Arbeid: hoftebøyere, bakdel, muskler i korsryggen.
