Nybegynnere i sport glemmer noen ganger en så viktig del av øvelsen som oppvarming. Men dette er ikke bare noens innfall eller ritual, men en viktig del av opplæringen. Uten oppvarming av høy kvalitet vil det ikke være mulig å oppnå gode resultater, og sannsynligheten for skade øker betydelig.
Hvorfor trenger du oppvarming?
Oppvarming før fysisk aktivitet er et must. Det hjelper å varme opp musklene og forberede kroppen på det kommende stresset. Hvis oppvarmingen gjøres bra, kan temperaturen øke betydelig i noen områder av kroppen. Dette gjør vevet mindre sårbart for forstuinger og skader. Under oppvarmingen øker pulsen, blodsirkulasjonen blir bedre og trykket stiger. Hele settet med oppvarmingsøvelser kan grovt deles i to deler: grunnleggende og spesielle.
Grunnleggende oppvarmingsøvelser
Hoveddelen av oppvarmingen bør utføres før fysisk aktivitet: treningsstudio, kondisjon, styrketrening, etc. I treningsstudioet, som en forberedelse for kroppen, anbefales det å trene på tredemølle. Dette er et av de beste alternativene for å få hele kroppen til å jobbe og strekke. Når du løper, vil maksimalt antall muskler være involvert, alt uten unntak vil fungere, og puste- og hjertetrening vil også finne sted. Det anbefales å begynne å forberede kroppen med en rask spasertur på tredemøllen, gradvis øke tempoet, 7-10 minutters løp er den optimale tiden for oppvarming.
Et godt alternativ for å forberede kroppen på stress er å hoppe tau og gå på en elliptisk trener. Men å velge en motorsykkel eller en stepper som hjelpere under oppvarmingen er ikke verdt det. De fungerer bare på nedre del av kroppen, mens andre muskler forblir uoppvarmede.
Etter å ha varmet opp på en slags simulator, må du varme opp leddene. Dette kan være rotasjonsøvelser. Det anbefales å starte dem fra nakken. Noen få hodebevegelser i forskjellige retninger vil være nok. Da kan du gå videre til skuldrene. De må løftes opp og ned flere ganger, og deretter tas 5 ganger tilbake og samme mengde fremover. Deretter må du strekke brystet, albuene, hendene, midjen, kneleddene, anklene. Alt dette gjøres med jevne rotasjonsbevegelser, uten rykk, for ikke å bli skadet.
Øvelser for en spesiell oppvarming
Disse øvelsene er valgfrie, men ønskelige, spesielt hvis styrketrening er planlagt med studiet av en bestemt muskelgruppe. Når du utfører den andre delen av oppvarmingen, må alle bevegelser gjøres raskt og kraftig slik at kroppen varmes opp så mye som mulig. Rotasjonsbevegelser og arm svinger, pull-ups, push-ups fra gulvet eller fra en støtte, strekker bena er de viktigste øvelsene for denne delen av oppvarmingen. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot de musklene som vil belastes under trening.
Forresten anbefales erfarne idrettsutøvere å ikke forsømme oppvarming av høy kvalitet før fysisk aktivitet. Etter deres mening er det bedre å varme opp ordentlig uten trening enn å starte uten oppvarming.
