Menn er mye mindre utsatt for fettakkumulering enn kvinner. Faktisk, for kvinnelig fysiologi, er dette mye mer naturlig. Men hvis en mann har sider, er det ganske vanskelig å kalke dem, og komplekse tiltak må tas.
Bruksanvisning
Trinn 1
Trener minst 3 ganger i uken. Cardio bør være hovedkomponenten i treningen. Hvis du trener i treningsstudioet, må du rette oppmerksomheten mot en treningssykkel, tredemølle, ellipsoid eller trinn. Cardio gjøres best om morgenen. De vil gi et liv av livlighet og styrke for hele dagen. Men hvis du ikke har nok tid om morgenen, er det bedre å studere om kvelden enn ikke å studere i det hele tatt.
Steg 2
Start treningen på tredemøllen. Det anbefales å løpe minst annenhver dag. Start med å gå og gå greit til løping. Se på stillingen din mens du løper. Du må løpe 40-60 minutter om dagen. På slutten av øvelsen, senk farten og gå jevnt til et trinn. Under ingen omstendigheter bør du stoppe brått mens du utfører denne øvelsen. En ellipsoid er et godt alternativ til løping. Denne simulatoren lar deg utføre de samme bevegelsene som under langrenn. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan besøke treningsstudioet, kan du gå en joggetur i ulendt terreng. Det er ideelt hvis det er en park i nærheten av huset, men du kan til og med jogge rundt ditt eget hus. Hvis du vil bli kvitt sidene så raskt som mulig, kan oppoverbakke (vippe 10-15 grader) være veldig effektivt. Tjue minutter om dagen er nok til å se resultatene på bare noen få uker.
Trinn 3
I tillegg til jogging, for de som trener hjemme, er hoppetau perfekt. Prøv å hoppe i minst et minutt, så vil du føle hvordan pulsen ble raskere og den første svetten kom ut. Øk antall minutter du hopper hver dag. Hoppetau er en av de beste øvelsene for å forbrenne fett. Og kaloriforbruket fra å hoppe kan være enda større enn å løpe. Det anbefales å starte fra 10-20 minutter. Men hvis du har en høy kroppsmasseindeks, er det bedre å hoppe og løpe til et senere tidspunkt, når du allerede har gått ned i vekt. Ellers er risikoen for skade høy. Ikke glem gode sko. Hopp aldri barbeint. Du kan skade knærne eller anklene alvorlig.
Trinn 4
For å fjerne sidene, ikke forsøm øvelsene som er rettet direkte mot trening av problemområder.
For eksempel en veldig nyttig yogaøvelse som du kan gjøre nesten hvor som helst. Sitt på en stol, trekk magen inn så mye som mulig. Stram magemusklene og hold deg i denne stillingen i 20-30 sekunder, og slapp av. Fem minutter om dagen er ikke mye, og effekten er fantastisk. En annen god øvelse for flankerende menn som du kan gjøre hjemme er Hindu Squat. Stå rett med hendene i sømmene. Begynn å hakke og gjør det til fingertuppene berører gulvet. Rett deg så raskt opp. Du må gjenta øvelsen i tre minutter daglig.
Trinn 5
Hvis du har en fitball hjemme, kan du supplere dagen med øvelser på den. Legg deg på ballen med ryggen, bena skal være bøyd i knærne i en vinkel på 90 grader, og hendene skal være bak hodet. Ikke len dem i en lås. Løft kroppen 30 ganger. Neste øvelse begynner i samme stilling, men det er nødvendig å heve kroppen i en vinkel, og prøve å nå med venstre albue til høyre kne og omvendt. Gjør det samme 30 ganger på hver side. I samme posisjon begynner du å svinge pressen, men bøy samtidig venstre ben og trekk høyre arm mot den og omvendt. Den andre hånden skal være låst bak hodet. Ligg nå på fitballen sidelengs slik at ballen er på nivået av livet. Hold ballen med underhånden og legg overhånden på baksiden av hodet. Begynn å løfte overbenet. Denne øvelsen fungerer bra på de skrå magemusklene.
Trinn 6
Vridning kan gjøres uten å bruke fitball. Ligg på gulvet og gjør de samme øvelsene som ovenfor. Legg en hånd på gulvet for å løfte bena. I dette tilfellet bør armen rettes ut. Legg også til en bindersøving. Utgangsposisjon - liggende på gulvet, armene strukket oppover, bena rette. Begynn å gjøre vendinger, løft armer og ben samtidig i samme rette stilling. Når du er ferdig riktig, bør armene og bena berøre magemuskelen.
Trinn 7
Hvis du har en partner som kan hjelpe deg med treningsøktene dine, kan du inkludere en annen god øvelse for å fjerne sidene. Legg deg på gulvet med rett ben. Partneren skal stå ved hodet på deg, og du tar tak i leggen hans med hendene. Løft beina rett opp, og assistenten din skal kaste beina i alle retninger. Når du gjør det, bør du ikke la hælene berøre gulvet. Hvis du gjør det alene, kan du gjøre en annen god øvelse: mens du ligger på gulvet, bøy knærne, hold hendene bak hodet. Rett det ene benet vekselvis, og nå med det andre til motsatt albue. Start med 30 ganger, og øk mengden gradvis.
Trinn 8
Hvis du har en veggstang eller en horisontal stang for hånden, kan du henge på den og løfte bena i en vinkel på 90 grader. Vri knærne jevnt fra høyre til venstre og tilbake. Denne øvelsen vil styrke ikke bare de skrå magemusklene, men også ryggen. På veggstengene kan du også heve beina mens du holder dem rett. Denne øvelsen vil bidra til å styrke nedre mage.
Trinn 9
Hvis du har en vektstang, så gjør du knebøy med den. I tillegg til gluten og benmuskler, vil denne øvelsen styrke magemusklene dine. Hvis du har en manual, ta en i hånden, og med føttene skulderbredde fra hverandre, vipp i motsatt retning. Hantelen blir en motvekt. Gjør 30 ganger, ta manualen i den andre hånden og gjenta øvelsen.
Trinn 10
Ikke glem ernæring. Ingen trening kan hjelpe deg med å bekjempe sidene hvis dagen er fylt med usunn mat. Gjennomgå menyen. Unngå stekt, fet, halvfabrikat og hurtigmat. Erstatt brus med naturlig juice og kompott. Husk å drikke minst 12 glass rent vann om dagen uten tilsetningsstoffer. Røkt kjøtt, søtsaker og sylteagurk bør også fjernes fra dietten. Gjennomgå mengden porsjoner. Kanskje du spiser for lite og for mye. Det er bedre å spise fraksjonelt, dele måltider med 5-6 ganger.
