Noen ganger klager idrettsutøvere at de ikke kan pumpe brystmusklene ved hjelp av benkpressen. Brystmuskulaturen har mange flere funksjoner enn å bare skyve av mye vekt. Derfor er det nødvendig med en treningsøkt som inkluderer arbeid i forskjellige vinkler og i forskjellige repetisjoner. Øvelser med manualer vil hjelpe til med dette, fordi de, i motsetning til vektstangen, gir mye mer bevegelsesfrihet.
Det er nødvendig
- - gymnastikkbenk;
- - manualer med et utskiftbart sett med pannekaker.
Bruksanvisning
Trinn 1
Sett baksiden av gymnastikkbenken på skrå. Legg deg på en benk og løft manualene over brystet. Med armene bøyd, senk manualene til sidene av kroppen. Gå tilbake til startposisjon. Utfør 3 sett med 15, 10 og 8 repetisjoner, hver gang du øker vekten av prosjektilet. På det siste settet, etter 8 reps, tar du umiddelbart håndvektene 20% lettere og gjør så mange heiser som mulig.
Steg 2
Plasser føttene i hoftebredde fra hverandre, ta en manual i hånden og vipp kroppen fremover. Ta skulderbladene sammen fra siden av arbeidsarmen og trekk manualen til midjen. Senk hånden og gjenta. Nederst skal stangen på manualen synke rett under kneet. Gjør 3 sett med 15, 10 og 10 reps. Øk vekten med hvert sett. Etter det tredje settet, ta tak i en 20% lettere manual og fortsett å jobbe. Det er maksimale repetisjoner. Bytt arbeidshånd og gjenta.
Trinn 3
Legg deg på ryggen på benken. Legg føttene på gulvet med hoftebredde fra hverandre. Ta manualene og hold dem i bøyde armer slik at de er rett over skulderleddene. Penslene vender fremover, prøv å ikke avbøye dem til siden. Mens du puster ut, klemmer du håndvektene jevnt i sakte tempo for å rette armene helt ut. Ikke fest albueleddene øverst for å unngå skader. Mens du beveger deg, vri hendene med håndflatene mot hverandre til manualene er praktisk talt i kontakt. Lås denne posisjonen i et sekund, og senk deretter dumbbells sakte igjen.
Trinn 4
Kom i liggende stilling. Hender er på manualer, manualer er parallelle med hverandre. Ben hviler på tærne. Kroppen er rett. Bøy armene, senk kroppen sakte ned til brystet berører gulvet. Rett ut armene og gå tilbake til startposisjonen. Umiddelbart, uten pause, trekker du en manual til midjen. Plasser manualen på gulvet og skyv igjen. Trekk deretter en annen manual til midjen. Dette er en repetisjon. Gjør 2 sett med ti reps.
