En gymnastikkrulle er den enkleste og mest effektive simulatoren, som det er et sted for selv i den trangteste leiligheten. Denne rudimentære enheten har få konkurrenter når det gjelder stress på magemusklene. Og selv om det ikke er så mange rulleøvelser, hjelper de med å få den perfekte magen veldig raskt.
Det er nødvendig
- - gymnastikkrulle;
- - gymnastikkmatte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Gå ned på kne. Legg et rullet håndkle eller treningsmatte under knærne for å hjelpe deg med å gjøre øvelsen. Ta rullen med begge hender og sett den i en slik avstand fra knærne slik at ryggen din er parallell med gulvet. Når du inhalerer, begynn å rulle rullen fremover, og prøv å berøre gulvet med brystet. Kjenn på spenningen i magemusklene og hold i 2-3 sekunder. Deretter puster du ut sakte tilbake til startposisjonen. Bare magemusklene fungerer. Gjør 15-20 reps.
Steg 2
Ligg på magen på en treningsmatte. Plasser rullen på gulvet med utstrakte armer foran hodet. Pust inn og stram magemusklene, trekk rullen mot deg. Bøy ryggen så mye som mulig. Bøy deg i korsryggen, men ikke løft hoftene og bekkenet fra gulvet. Pust ut og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjør 15-20 reps.
Trinn 3
Sett deg på en treningsmatte. Strekk bena foran deg. Plasser rullen til høyre for huset og hvil hendene på den. Mens du puster inn, hviler du hendene, rull valsen fra deg til høyre, og senk kroppen så mye som mulig. Føler spenningen i den skrå pressen, hold i 2-3 sekunder og når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 15-20 repetisjoner. Hvil deretter et minutt og gjør det samme for venstre side. Dette er en tilnærming, og du må gjøre to.
Trinn 4
Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen. Len deg fremover og ta støtten på rullen. Plasser maskinen så nær tærne som mulig. Flytt valsen sakte fremover. Senk for å berøre gulvet med brystet. Hovedvekten bør være på rull og tær. Hold i denne posisjonen, og trekk deretter sakte opp valsen og gå tilbake mens du puster ut til startposisjonen. Denne øvelsen anbefales for første gang med partnerforsikring. Gjør 10-12 reps. Øk antallet gradvis.
