En vakker abs er drømmen til mange kvinner. For å få en jernmage med fremhevede terninger, må du prøve mye. Men hvis du ikke setter deg et slikt mål, vil det være nok å øve tre ganger i uken i 20 - 30 minutter. Det enkleste å trene er musklene i øvre presse.
Det er nødvendig
- Gymnastikkmatte.
- Stol
- Fitball
- Håndkle.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du starter treningen, må du gjøre noen enkle oppvarmingsøvelser. Oppvarming er nødvendig for å utelukke muligheten for skade. I tillegg tar veloppvarmede muskler belastningen bedre.
Løft armene mot skuldrene eller legg dem på livet. Utfør torso svinger til høyre og venstre. Utfør rotasjoner med skuldre og armer, første bevegelser er rettet fremover, deretter bakover. Løft armene over hodet og bøy i korsryggen. Spring litt tilbake med hele kroppen, lenende bakover.
Steg 2
Ligg på gulvet. Plasser leggen på kanten av stolen. Bøy knærne og spred tærne fra hverandre. Kast hendene bak hodet og flett sammen, og klem underarmene med håndflatene. Løft armene og skulderbladene fra gulvet. Trykk hodet mot hendene, hold bena avslappet. Senk kroppen ned på matten. Gjenta ønsket antall ganger. Bare magemusklene skal være anstrengt. Stigningen skjer ved utånding, senking av kroppen - ved innånding.
Trinn 3
Legg deg på ryggen på fitballen. Legg hendene bak hodet eller trykk til templene. Knærne skal bøyes i rette vinkler. Mens du presser pressen, gjør du vridningen. Løft toppen av pressen så høyt som mulig. Hold denne posisjonen og senk deg sakte ned til startposisjonen. Gjenta 12-15 ganger.
Trinn 4
Ligg på gulvet. Løft bena ved å bøye dem i rette vinkler. Skinnene skal være parallelle med gulvet. Legg håndflatene på baksiden av hodet, hold albuene spredte fra hverandre. Når du puster ut, løft skuldrene opp slik at skulderbladene kommer litt av gulvet. Når du holder kroppen i løftet stilling, løfter du baken opp. Hold denne posisjonen. Pust inn. Gå tilbake til startposisjonen mens du gjør bevegelsene i omvendt rekkefølge.
Trinn 5
Sørg for å gjøre tøyningsøvelsene for musklene du jobbet etter etter trening. Dette vil øke effekten av treningen og avlaste muskelsmerter. Legg deg på ryggen og strekk armene bak hodet. Bena er også forlenget, føttene er fra hverandre. Strekk hele kroppen. Når du føler spenning i magemusklene, må du stoppe et øyeblikk. Gjør deretter flere fjærende bevegelser med hendene, som om du fortsetter å strekke kroppen din. For å forbedre effekten av denne øvelsen, legg et rullet håndkle under korsryggen.
