Elastiske bakdeler tilfører figuren femininitet og attraktivitet, lar deg bruke klær og føle deg trygg selv i en åpen badedrakt. For å pumpe opp glutealmusklene, må du imidlertid prøve å bruke dette regelmessig flere timer i uken og utføre spesielle øvelser i kombinasjon med riktig ernæring.
Bruksanvisning
Trinn 1
For å gi baken en vakker form, er det viktig å overvåke kostholdet ditt ved å tilsette så mye protein som mulig i kostholdet, fordi det er protein som er selve byggesteinen i muskelmasse. Hvis det ikke er nok av det i kroppen, kan glutealmusklene rett og slett ikke øke i volum. Derfor inkluder mer kyllingbryst, mager fisk, cottage cheese og egg i kostholdet ditt. Og, selvfølgelig, ikke glem grønnsaker og urter, som hjelper proteinet til å bli godt absorbert av kroppen. Men fra animalsk fett og enkle karbohydrater må forlates. Du kan også ta et proteintilskudd formulert spesielt for idrettsutøvere.
Steg 2
Gjør spesifikke øvelser for å bygge opp glutealmusklene. Prøv å gjøre dette regelmessig, ettersom klasser fra tid til annen ikke gir riktig resultat. Det beste er selvfølgelig en integrert tilnærming når du ikke bare tar hensyn til det femte punktet, men til hele figuren, men hvis det ikke er tid til dette, prøv å øve annenhver dag i minst en halv time.
Trinn 3
Utfør alle øvelsene til stopp, det vil si til du er helt sikker på at du ikke lenger er i stand til å gjøre en eneste knebøy eller bensving. Husk at muskler bare vokser etter et godt "stress", og selv om kroppen har riktig mengde protein. Bare en liten risting eller strekk vil ikke gjøre susen. Start med 15 ganger i en tilnærming, hvorav det skal være minst tre. Øk deretter antall repetisjoner hver uke.
Trinn 4
Begynn å pumpe opp rumpa med de rette knebøyene. Plasser føttene litt bredere enn skuldrene, klem hendene foran brystet og legg dem fremover. Sett deg ned slik at hoftene dine er strengt parallelle med gulvet, og knærne ikke går utover tærne. Korsryggen skal være lett buet, og baken skal stikkes ut så mye som mulig slik at du kan kjenne glutealmusklene. Løs denne posisjonen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 5
Plasser føttene fra hverandre og bøy knærne litt. Len deg litt fremover og bøy litt med armene bøyd mot albuene. Gå deretter raskt med venstre fot til siden. Løft deretter høyre ben like raskt og gå med tåen på tået på venstre ben. Trinn høyre fot til siden, løft venstre fot og tråkk på tåen på høyre fot. Du kan gå til musikken, den blir mer rytmisk. Takket være denne øvelsen vil du ikke bare pumpe gluteus maximus-muskelen, men også den midterste.
Trinn 6
Kom deg på fire og hvile hele kroppen på albuene og knærne. Uten å bøye venstre ben, løft det. Lår og fot skal være parallelle med gulvet, underbenet skal være vinkelrett. Sving benet opp og ned mens du trekker sammen muskulaturen i baken. Bytt deretter benet. For å forbedre effekten av øvelsen, kan du holde en liten ball med det bøyde benet eller bruke spesielle sportsvekter.
Trinn 7
Ikke glem lunges - dette er en av de mest effektive glute-bygningsøvelsene. Plasser føttene fra hverandre på skulderbredden. Stikk fremover med høyre fot i 90 graders vinkel. Låret på høyre ben skal være parallelt med gulvet og kneet skal ikke stikke utover tåen. Kneet på venstre ben skal være praktisk talt på gulvet. Venstre lår, henholdsvis - i en vinkel på 45 grader til gulvet. Bytt deretter ben og gjenta øvelsen. Utfør tilbake lunger på samme måte, bare det er bedre å legge høyre ben litt bak henholdsvis venstre og venstre bak høyre. Takket være dette vil baken få en vakker rund form.
Trinn 8
Legg deg på ryggen og bøy knærne. Du bør ikke spre bena for brede, føttene skal være fra hverandre på skulderen. Strekk armene langs torsoen. Løft lyskeområdet ditt så høyt som mulig mens du kontraherer mage og gluter. Løs denne stillingen i noen sekunder, senk deretter sakte ryggen, korsryggen, halebenet, slapp av musklene. For å forbedre effekten, kan du plassere manualer eller en kroppsstang på iliaen din og støtte dem med hendene.
Trinn 9
Etter noen ukers trening, begynn å bruke vekter, ettersom musklene veldig raskt blir vant til belastningen, hvoretter de slutter å øke i volum. Dette betyr at det er bedre å gjøre noen reps med mye vekt, noe som gir musklene maksimal stress, enn å bare hakke mange ganger på rad. Så du kan gjøre lunger eller knebøy med manualer i hendene. Når du velger vekt, må du selvsagt bygge videre på din fysiske form, inkludert tilstanden til ryggmuskulaturen, spesielt korsryggen. Dette er grunnen til at en integrert tilnærming til sport alltid er bedre.
Trinn 10
Alternative øvelser med hverandre, og utfør et nytt sett hver dag. For det første vil det være mye mer interessant, og for det andre er det mye mer effektivt, siden enhver trening fremdeles påvirker litt forskjellige muskelgrupper. For eksempel kan knebøy fra tid til annen erstattes ved å skifte kroppen fra det ene benet til det andre i kombinasjon med et dypt utfall. Og svinger, stående på alle fire, kan utføres både med et ben bøyd i kneet og en rett.
Trinn 11
Å løpe opp trappene kan også bidra til å stramme gluten. Det er best å gjøre det i frisk luft, og danner ikke bare en vakker rumpe, men styrker også helsen din. Men i en bygning med flere etasjer er dette også mulig - bare løp til 9-11 etasje et par ganger.
Trinn 12
Mens du pumper musklene i baken, ikke glem å rette oppmerksomheten mot det du gjør. Ikke la tankene dine flyte i luften, bli fanget i dine daglige aktiviteter osv. Vær tydelig på å være fokusert på hver bevegelse, følg musklene du jobber med og din tilstand mens du gjør det. Kontroller også pusten din, puster ut ved hver anstrengelse eller vri og inhalere når du slapper av. Husk at å kontrollere hva og hvordan du gjør er halve kampen.
