Glutealmusklene og lårene utgjør en stor del av alle musklene i menneskekroppen. Profesjonelle kroppsbyggere trener dem veldig hardt og kompetent. Imidlertid vet ikke alle nybegynnere de mest produktive øvelsene for dette.
Bruksanvisning
Trinn 1
Varm opp i 15 minutter før hver trening. Som regel utføres øvelser for hofter og rumpe i begynnelsen av treningsuken. Gjør det til en regel å gjøre dem på mandag eller tirsdag. Og selvfølgelig, før hver økt, bruk litt tid på nedoverbøyninger, armsvingninger, splittelser og andre strekninger. Strekk også leggen og lårene. Alle muskler må være godt forberedt på å jobbe med "jernet".
Steg 2
Gjør barbell eller dumbbell squats. Menn trenger å venne seg til tunge belastninger med en gang. Jenter kan sitte på huk enten med lette manualer eller med en stang på 15-17 kg. Uansett gjøres denne øvelsen som følger. Legg føttene litt lenger enn skulderbredden fra hverandre, rett ryggen og ta tak i skallet på skuldrene med hendene ovenfra. Senk bekkenet sakte og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10 ganger til og gjør 4 sett.
Trinn 3
Trening på benkrøllemaskinen. Det er veldig effektivt for å blø hele bakflaten. Den passer både for menn og kvinner. Legg noen få blokker, legg deg på maskinen og legg føttene under de spesielle”putene”. Bøy dem slik at de når gluteusmusklene. Sett bena tilbake i opprinnelig posisjon. Gjør denne øvelsen minst 12-15 ganger i 3 sett.
Trinn 4
Strekk med en lett vektstang. Hun vil bare utvikle gluteale muskler og hofter, men også utholdenhet. Så ta en bar eller lett vektstang. Legg vekten på skuldrene. Stikk med den ene foten fremover og ta den andre tilbake. Så brått i et hopp, endre posisjonen til begge bena. Så gjør denne øvelsen minst 30-40 ganger på slutten av treningen.
Trinn 5
Strekk gluten og lår på slutten av økten. Avkjøling er veldig viktig, da det vil forhindre overbelastning i muskler og mulig skade. Bøy kneet til maksimal spenning og stå der i et halvt minutt. Gjenta med det andre benet. Utfør flere bøyninger til bena og halvdeler.
