Utviklede gluteal muskler skaper en vakker kurve for kvinneskikkelsen. Du kan pumpe dem opp i treningsstudioet, men lekser vil også bidra til å oppnå ønsket effekt. Det er viktig å utarbeide et treningsprogram riktig og følge et balansert kosthold, et positivt resultat vises innen en måned.
Øvelser for en vakker rumpe: hva du skal velge
En rekke nyttige øvelser er tilgjengelige hjemme, hvorfra du kan komponere ønsket kompleks. Først må du bestemme hva slags resultat som trengs. Treningsregelen sier: Hvis du trenger å forbrenne overflødig fett, gå ned i vekt og stramme huden, utføres øvelser i det mest intense tempoet, 14-15 repetisjoner per sett. Du må starte med 1 sett, og gradvis bringe antallet til 3.
For tynne jenter som ønsker å øke volumet på glutealmusklene, er det bedre å gjøre øvelsene saktere, 8 repetisjoner per sett. Du trenger ekstra vekter: ankelmanchetter med fyllstoff, manualer eller en vektstang.
Før du begynner på timene, er det nødvendig med oppvarming, for eksempel trening på en stasjonær sykkel eller vanlig gymnastikk. Det er viktig å varme opp alle muskler godt. Etter komplekset må du gjøre flere tøyningsøvelser. Hvis du trenger å utvikle muskler samtidig og bli kvitt overflødig kroppsfett, anbefales det å avslutte komplekset med en intens kardiobelastning: å gå på en stepper, løpe, hoppe tau.
Kompleks for nybegynnere
Den beste øvelsen for å utvikle gluteal muskler er knebøy. Startposisjon - bena er fra hverandre på skulderen, føttene er parallelle med hverandre. Sett deg ned slik at hoftene dine er i rett vinkel mot gulvet, strekk armene foran deg. Overvåke pusten din under trening.
Kompliser bevegelsen ved å ta stangen fra stangen og plassere den på gråt. Et annet alternativ er å knebøy, vekselvis ta bena tilbake og bøye armene i albuene.
Dype lunger strammer ryggmuskulaturen godt. Stå rett, ta et lunge med venstre ben tilbake, sving det litt bak høyre støtte og bøy deg i kneet. Hold baken i spenning, trekk i magen. Å dvele i denne stillingen i noen sekunder og returnere beinet på plass.
Bøyde bensvingninger i knestående stilling er veldig effektive. Rette armer hviler på gulvet, ryggen er rett, magen er gjemt opp. Benet bøyd ved kneet stiger så høyt som mulig, ryggraden forblir urørlig, foten er anspent, tåen er ikke utvidet. Etter å ha gjort 15 intense svinger, gjenta øvelsen med det andre benet.
En vanlig bro vil bidra til å stramme slappe muskler. Liggende på ryggen, bøy knærne, strekk armene langs kroppen. Løft bekkenet kraftig, dvelende i denne posisjonen i noen sekunder, mens du belaster baken.
På slutten av komplekset, ta en strekning. Sitte på gulvet, strekke til tærne, føle en sterk spenning i hofter og kalver. Stå opp, løft armene, strekk deg oppover, løft deg opp på tærne.
For å oppnå en synlig effekt, må du bruke minst en halvtime om dagen på å trene, og supplere dem med kardiobelastning. Et balansert kosthold med magert kjøtt, grønnsaker og fullkorn vil bidra til å styrke musklene i baken.
