Mageknusing anses å være de mest effektive mageøvelsene. I hovedsak er vridning en rytmisk heving og senking av en eller annen kroppsdel, avhengig av hvilken del av pressen som pumpes.
Klassiske crunches: begynnelsen
Treningstrenere skiller mellom tre typer mage. Dette er øvre, nedre og skrå mage (skrå magemuskler). Det er bemerkelsesverdig at klassiske vendinger og deres derivater kan pumpe opp magemusklene på bare noen få uker. Imidlertid er den viktigste suksessfaktoren fortsatt å "tørke" rett før du begynner på timene.
Når vi snakker om øvelser for pressen, er det umulig å ignorere den foreløpige "tørking" eller, enklere, et strengt proteindiet, som lar deg fjerne overflødig fett fra magen. Dette gjøres uten å mislykkes, slik at den opppumpede pressen blir synlig.
Utrolig, til og med å jobbe med pressen i flere dager og måneder på slutten, kan en person fremdeles ikke se resultatene. Pressen under fettet vil være sterk og oppblåst, men under den fete "puten" vil den rett og slett ikke være synlig.
Vri for topp-, bunn- og skråpresse
Klassiske crunches utføres fra startposisjonen som ligger på ryggen. Hender kan brettes bak hodet, bøyd og holdes med håndflatene ved templene, eller brettes på brystet. Ved utpust skal den vridne (derav navnet) ryggen heves til rette eller bøyde knær. Det viktigste er å gjøre øvelsen rytmisk, ikke å gå helt ned, å holde avstanden mellom haken og brystet med knyttneve.
Dermed pumpes den øvre pressen. For å gjøre øvelsen mer effektiv, brukes ofte vekter, for eksempel kettlebells, kroppsstenger. Hjemme kan sportsutstyr byttes ut med enkle vann- eller sandflasker.
Kramper for nedre presse utføres fra samme utsatte stilling, bare denne gangen er armene plassert langs kroppen og beina heves sammen med bekkenet. Det anbefales ikke å heve bekkenet langt, det er nok å løfte beina og litt baken. Hold bena i denne stillingen ovenfra, tell til tre og senk beina sakte. Det anbefales at ben ikke senkes helt og heves igjen.
For å multiplisere belastningen, anbefales det å holde en gjenstand med rette ben nærmere tærne. Oftest brukes fitballer eller store gummikuler til slike formål. Dermed skapes ytterligere stress.
Vridninger for de skrå magemusklene utføres fra samme stilling, liggende på ryggen, armene bak hodet, bena rett. Denne gangen, når de løfter kroppen, prøver de å berøre det hevede kneet med albuen diagonalt. Sving og sving oppnås. Venstre kne mot høyre albue og omvendt.
For å gjøre lasten mer, kan du holde en bodybar eller fitball, inkludert en vektstang, bak ryggen. Hvis øvelsen blir utført hjemme, vil et vanlig mopphåndtak, en sprettkule, gjøre.
