I tradisjonelle kettlebell-løft utvikler de klassiske øvelsene - snatch and jerk - styrkeutholdenheten til rygg- og øvre skulderbelte. Men hvis ønskelig, kan vekter brukes til å pumpe opp brystmuskulaturen, ryggen, deltaene og bena. Videre vil effektiviteten til øvelser med vekter være mye høyere enn med øvelser med vektstang og manualer.
Bruksanvisning
Trinn 1
En av de viktigste fordelene med en kettlebell fremfor manualer og en vektstang er fordelingen av vekt til to ankerpunkter, ikke en. Dette gjør at du ikke kan begrense styrken til arbeidsmusklen og bruke store vekter under trening. Videre har kettlebell-øvelser nesten ingen risiko for skade. Dette betyr at strenge utførelsesteknikker ikke lenger er nødvendige, og settet med arbeidsvekt vil være mye raskere. Maksimal intensitet av trening med vekter er høyere enn når du trekker en vektstang og manualer. Dette betyr at muskler vil vokse raskere og subkutant fett vil bli brent mer intensivt. Fra et praktisk synspunkt utvikler kettlebell-løft bedre funksjonell styrke, noe som gir en fordel når du bruker kraft under naturlige forhold.
Steg 2
For å pumpe brystmusklene med vekter, er benkpressen ideell, enten horisontalt eller i en vinkel. Selvfølgelig vil det være upraktisk å ta tunge vekter fra tribunene, så du må først kaste dem på hoftene, og deretter legge deg på benken med dem. Ulike vannkokerbunnfortynninger er ineffektive. Pull-ups med kettlebells er flott for å utvikle lats. I motsetning til manualer eller vektstangpannekaker, er kettlebells bedre egnet som tilleggsvekt. Tett grep bøyd over rader er mye mer komfortable med kettlebells enn med manualer eller vektstenger. Denne øvelsen kan også suppleres med en en-arm bøyd over rad.
Trinn 3
Den beste øvelsen for å pumpe opp deltoidene er pressen. Videre kan du presse skjellene både samtidig og vekselvis. I det første tilfellet vil styrke utvikle seg, i det andre - utholdenhet. Det klassiske, flere repetitive kettlebell-snatchet styrker leddbåndene i skulderbeltemusklene, noe som vil bidra til å redusere risikoen for skade betydelig. Det er bedre å svinge beina ved å bruke knebøy med vekter på skuldrene. Å gå lunges med kettlebells på skuldrene gir gode resultater.
Trinn 4
Det er koordinerings- og styrkeøvelser med kettlebells. De trener styrkeutholdenhet og styrkekoordinering. Etter å ha oppnådd suksess med implementeringen, kan du skryte av vennene dine at de sannsynligvis ikke vil være i stand til å gjøre det.
Trinn 5
En av disse øvelsene er å presse vannkokeren opp ned. Kettlebell stiger rykkig fra stillingen i senket hånd til skulderen og klemmer seg deretter jevnt opp ned. Etter det går det ned, eller ellers presses vannkokeren på hodet. En annen øvelse er rapportering. En kettlebell heves over hodet og holdes i en utstrakt hånd. Uten å senke den, sett deg ned og ta en annen kettlebell fra gulvet med den andre hånden. Stå opp, press den andre vekten opp. Den offisielle rekorden for denne øvelsen med 32 kg kettlebells er ikke slått siden 1907.
Trinn 6
Kettlebell sjonglerer. Len deg frem og ta vannkokeren med den frie hånden på låret. Flytt vannkokeren fremover med en utstrakt arm. Når vekten er på hodet, vri håndtaket ned og bort fra deg. Etter at prosjektilet har fullført en hel sving, ta tak i det, og senk det ved treghet mellom beina for en ny øvelse ved hjelp av andrehånden. Med øvelse kan du sjonglere med begge hender samtidig.
