Vacuum er et flott verktøy for alle som leter etter en perfekt flat mage og vepsemidje.
Abdominal vacuum eller abdominal vacuum er en allsidig abdominal øvelse. Det inkluderer til og med dype muskler i arbeidet, som ikke alltid er mulig å trene med vanlig trening.
Treningsteknikk
Det er to hovedalternativer for vakuumutførelse - å stå og lyve. Det er verdt å prøve begge deler, og basert på erfaring, bestem hvilken som er mer praktisk for deg å gjøre. Det antas at alternativet å ligge på ryggen er lettere, og du må begynne med det. Vakuumet må utføres på tom mage om morgenen eller på tom mage før du spiser (3-4 timer etter å ha spist).
Ryggstøvsuget utføres på en fast overflate og med bøyde ben. Ta tre sykluser med dype åndedrag og pust ut, og på den siste pusten, frigjør lungene dine så mye som mulig, trekk magen under ribbeina for å danne en depresjon. Løft bakhodet, press haken mot brystet. I denne posisjonen må du holde deg opptil 15 sekunder. Gjenta deretter 3-4 ganger til. Pust 3-4 dype pust mellom vakuumsettene.
Et stående vakuum utføres på lignende måte. Når du puster ut, trekker du i magen, senker haken, bøyer bena litt på knærne, hviler hendene på dem. Et tegn på at du gjør øvelsen riktig er at halshakket blir mer merkbart.
Over tid øker du varigheten av "tilnærminger" og antall.
Det er to alternativer for å utføre et vakuum - å sitte og stå på alle fire.
Abdominal vakuum er ikke bare en dyp muskel trening, det er også en kraftig pusteøvelse. Derfor må du først og fremst puste. Vi puster bare inn og ut gjennom nesen! Lær å lede luften ikke til brystet, men til magen, og press magemuskelen fremover. Membranen skal bevege seg opp og ned.
Fordeler med å utføre et vakuum
Denne øvelsen er "foreskrevet" oftest for de som ønsker å kvitte seg med en utstrakt mage, ofte er dette kvinner som nylig har født. Regelmessig praksis vil tillate deg å bli kvitt innvollende (indre) fett og redusere midjen betydelig. Menn vil like vakuumet fordi det visuelt forstørrer brystet - husk Schwarzenegger med nesten vepsemiden og utviklet bryst. Vakuumet hjelper deg med å trene tverrgående buk- og magemuskulatur uten å pumpe dem og få en perfekt flat mage.
Et veldig viktig trekk ved vakuumet - det hjelper med å utvikle musklene i kjernen og hjelper til med å forbedre kroppsholdningen, fungerer som en forebygging av prolaps av indre organer. Trening forbedrer blodstrømmen til bekkenorganene og forhindrer overbelastning. Dette er et veldig viktig poeng for kvinner.
For å øve vakuumet trenger du ikke spesialutstyr, og du kan øve hvor som helst, selv på jobben.
Hvis du har en overveiende stillesittende jobb, må du definitivt følge med på holdningen din. Å utføre et vakuum vil hjelpe deg med dette. En bonus til øvelsen kan være aktiv trening av tverrmuskelen (den dypeste). Kontroller deg selv - ryggen din skal være rett, og magen din skal være i god form. Dette betyr ikke at du trenger å stadig trekke den inn, men du trenger ikke å dumpe den. Dette er en veldig god vane - å kontrollere kroppsholdningen din vil gjøre figuren din mer attraktiv (selv om vekten din ikke endres), og å holde magemusklene i god form vil spare deg for å spise for mye.
Kontraindikasjoner
Det er få kontraindikasjoner, men det er veldig viktig å kjenne dem. Graviditet og kritiske dager. I det første tilfellet - det er strengt kontraindisert, i det andre - å bli ledet av staten, men eksperter anbefaler ikke vedvarende. Og du vil nesten ikke utføre et vakuum - det er ubehagelig og til og med smertefullt. Utsett derfor øvelsen noen dager.
Sykdommer i mage-tarmkanalen, patologier i hjertet og lungene er også strenge kontraindikasjoner.
Etter en keisersnitt og eventuell mageoperasjon er det nødvendig å konsultere legen din - bare han kan bestemme seg for å gjenoppta trening. Det må utvises forsiktighet med å praktisere vakuum med diastase - alt er individuelt her og krever en kvalifisert vurdering.
Vakuum "bølge" - nauli
Neste vanskelighetsgrad er å lage bølger med magen. Det er horisontale og vertikale bølger. De første er litt lettere å mestre. Pust ut, trekk i magen og hold bare de øvre magemusklene anspente. Koble deretter neste "muskelblokk" til dem, deretter en til, og slapp av den øverste. Dette er begynnelsen på bølgen. "Slipp" spenningene på musklene til det laveste, og deretter - gjenta. Du bør kjenne på alle abs-terningene, du kan somle på hver av dem separat.
Den vertikale bølgen er mye vanskeligere å mestre og regnes som det høyeste ferdighetsnivået. Utført mens du står. Pust ut, len deg litt fremover, legg hendene på knærne, trekk i magen og overfør kroppsvekten til hendene. I dette tilfellet skal de skrå musklene (de på siden) falle gjennom, og de rette skal komme ut og stamme. For å lage en bølge, overfør kroppsvekten til høyre hånd - da vil venstre side av rullen (fra rektusmusklene) "falle gjennom", og hvis du overfører vekten til venstre, vil høyre side gå dypt.
En veldig viktig merknad - avslutt alltid øvelsen på venstre side. Vakuumet påvirker blant annet tarmene og forbedrer peristaltikken. For at dette skal "fungere" riktig, må bølgene gjøres i retning av orgelet. Å stoppe på venstre side vil bidra til å fjerne avfallsprodukter fra tarmene.
Nauli er kontraindisert for de som er overvektige. Selv om vakuumet i seg selv ikke har noen kontraindikasjoner i vekt.
Vakuumet i magen er en del av det "store slottet"
Det store slottet består av 4 små:
- rot,
- mage,
- hals,
- Språk.
For å mestre rotlåsen, plasser føttene i hoftebredde fra hverandre, bøy knærne, hvil hendene på dem, skift vekten. Korsryggen og magen skal være avslappet. For å utføre en rotlås, trekk sammen musklene i perineum og hold dem i en statisk posisjon. Denne praksisen ligner den berømte Kegel-øvelsen, men statisk. Dette slottet er det viktigste - grunnlaget for andre slott. Hvis du trener det regelmessig, vil du merkes strammere nedre magemuskler.
Magelåsen er faktisk et vakuum.
For å utføre en halslås, trekk kronen opp, rett haken til halshakket, og ta hodet samtidig tilbake. Prøv å svelge. Hvis du mislyktes, er låsen gjort riktig. Hvis ikke, må du øve litt mer. En halslås er nødvendig for å lukke luftrøret - dette er veldig viktig når du utfører en magesperre.
Språklåsen er den enkleste. Rett tuppen av tungen opp og legg den bak tennene på den øvre ganen.
Den neste fasen av øvelsen er å holde tre låser samtidig: Når kroppen vippes, hviler hendene på beina og all vekten er på hendene. Deretter kan du legge til en fjerde lås - et vakuum.
Hvordan gjøre et vakuum for å gå ned i vekt
Kaloriunderskudd spiller alltid en nøkkelrolle. Enhver spesifikk trening vil ikke hjelpe deg med å gå ned i vekt, men vil bare tone musklene dine. Det er den samme historien med vakuum. Hvis du ikke følger kostholdet ditt, overspiser søtsaker og venter på at vakuumet hjelper, vil ikke vakuumet hjelpe. Å miste vekt er en veldig vanskelig prosess, og trening er bare et verktøy for å skjerpe din drømmekropp.
Hvis du har halt hud på magen eller, som det heter, en "stressende" mage - et vakuum er akkurat det du trenger. Men vakuumet brenner ikke 30 centimeter fett du har spist gjennom årene.
