Vakre bryster er ikke bare en kvinnes verdighet, men også en manns. Det er mange øvelser for å trene brystmusklene, men den anerkjente lederen er benkpressen.
Funksjoner av pressen på en skråbenk
Hantelpressens særegenhet på en skråbenk er at du kan bruke store vekter og samtidig øke skjellens bevegelsesamplitude betydelig (sammenlignet med for eksempel en vektstang).
Skråbenkpressen er en av de mest nyttige øvelsene, de er spesielt nyttige for de som jobber med å pumpe brystmusklene og utvikle styrke. Å jobbe med manualer er vanskeligere enn en vektstang og mer allsidig. Faktum er at når du utfører øvelsen, er også stabiliserende muskler inkludert i arbeidet, som opprettholder bevegelsesstabiliteten i alle vektorer.
Hvis vi vurderer den praktiske siden - teknikken for å utføre benkpressen, er den veldig lik vektstangpressen, men den har noen forskjeller. Det første som er verdt å snakke om er helningsvinkelen på benken. Det optimale er 25-30 grader. Jo høyere benken er, er det mer belastning på den fremre bunten av deltaer, og jo mindre er triceps og brystmuskulaturen involvert.
Før du starter treningen, er det viktig å strekke musklene og fullføre et par oppvarmingsmetoder med liten eller ingen vekt. Sørg for å ta med regelmessige fellesøvelser i oppvarmingen. Det tar litt tid, men det varmer kroppen godt. Benkpressen er ikke bare en styrkeøvelse, den er også nyttig for å utvikle en følelse av balanse, så en av hovedforholdene for å gjøre det er perfekt teknikk.
Trening
Startposisjon: hode, skuldre, hofter presses mot benken, brystet er anspent. Føtter på skulderbredde fra hverandre, føttene skal være på gulvet, knærne bøyd i rett vinkel. Ikke riv sokkene og hælene av deg!
Ta manualene i hendene med et vanlig grep, håndflatene vender fremover. Ta manualene nærmere deltoidmusklene og klem skjellene rett opp. Fest posisjonen - manualene skal være strengt parallelle med skuldrene, stram brystmusklene. Albuene skal bevege seg i skulderplanet.
Når du senker manualene ned, må du opprettholde kontrollen over vekten og konsentrere deg om å utføre stempelbevegelsene. Senk manualene ned til skuldernivå, og trykk deretter opp igjen.
Observer rytmen og gjør øvelsen så mange ganger som tiltenkt. Det er umulig å rive baken fra benken - dette er fulle av ryggskader.
Pressen skal utføres så sakte som mulig, slik at teknikken ikke lider, og slik at du kan føle hvilke muskler og hvordan de fungerer, hvilke vanskeligheter det er å utføre øvelsen.
Fordeler med manualpressen
Hantelpressen er ikke en isolert øvelse, det vil si at den involverer flere muskler samtidig. Konkurransedyktige idrettsutøvere kan bruke den til å forbedre vektstangen. Nybegynnere - trent teknikken og samtidig trent flere muskelgrupper, forbered en slags "base" for andre øvelser.
Hvis du sammenligner det med en vektstangpress, har du en stor amplitude når du bruker en manual, siden det ikke er noen stang mellom skallene, som kan hvile mot brystet. Hantler "går" lavere og hjelper til med å strekke de trente musklene. Ved å øke amplituden blir øvelsen vanskeligere, så arbeidsvekten blir mindre.
Ideelt sett må du utføre øvelsen med en slik vekt at du uavhengig kan komme inn i startposisjonen med manualene. Når du jobber med store vekter, trenger du definitivt en assistent som gir deg manualene, og når du utfører øvelsen, vil han forsikre deg.
Å jobbe med manualer er tryggere - du kan alltid bare slippe dem, men vektstangen kan bare feste deg. Derfor trenger alle profesjonelle i tungvekt et sikkerhetsnett.
Presser er øvelser for å trene pectoralis major muskel, samt triceps, som det ofte utføres separate isolasjonsøvelser på. Det er spesielt verdt å merke seg at når du utfører en benkpress, fungerer latissimus dorsi og biceps som stabiliserende muskler.
En skrå manualpress er en god oppvarmingsøvelse, men i dette tilfellet må du selvfølgelig ta en vekt mindre enn arbeideren. Benkpressen kan gjøres til en del av et supersett og kombineres med for eksempel hantelavl eller armhevinger. Disse øvelsene kan utføres etter hverandre uten avbrudd.
Bench-treningsprogrammer
Hantelpressen er en øvre kroppsøvelse og brukes sammen med tricepsøvelser. Prinsippet om å lage en treningsøkt i dette tilfellet: først - øvelser for større muskler, i vårt tilfelle for brystbenken (benkpress), deretter - trening for triceps. Denne prosedyren lar deg trene musklene så effektivt som mulig.
Du kan kombinere benkpressen med bicepsøvelser og kombinere øvelsene for den store dyttende muskelgruppen med trekkgruppen.
Bryst-rygg-kombinasjonen er ikke mindre populær. I dette tilfellet fungerer antagonistmuskler: brystet er ansvarlig for benkpressen, og ryggen er ansvarlig for trekkraften. Denne kombinasjonen vil fungere bra for to store avdelinger samtidig.
Splits er en god tidsbesparelse og lar musklene komme seg. Denne tilnærmingen kan brukes av både nybegynnere og proffer. Ved å variere vekten på skjellene kan du endre formålet med øvelsen - jo mer vekt, jo mer styrketrening du har, jo mindre vekt med flere repetisjoner, jo mer tåler musklene dine.
De vanligste feilene ved benkpress
Teknisk sett er ikke dumbbell benkpress den enkleste øvelsen, men ofte blir det gjort feil i det øyeblikket du tar manualene fra gulvet, og etter å ha tatt utgangsposisjonen. Men denne grove feilen kan forårsake alvorlig skade. Plasser manualene foran deg (bruk om mulig en kantstein eller plattform), sett deg på benken, ta manualene, overfør vekten til bena og ta først startposisjonen etter det.
Den nest vanligste feilen er å avslutte øvelsen. Det riktige alternativet er å sette manualer på brystet og heve deg med en sving. Hvis det er et gummigulv i treningsstudioet, kan du bare slippe manualene. Slike metoder vil beskytte deg mot personskader, spesielt når du arbeider med tunge vekter.
Hvis du ser mer globalt ut, forsømmer de ofte oppvarmingen og tar umiddelbart på seg tunge skall. Dette påvirker fremgangen negativt og er full av skade, spesielt når det gjelder å arbeide med store vekter. Nybegynnere forsømmer ofte teknikken, og prøver å ta mer vekt. Dette er grunnleggende feil tilnærming. Teknikken er primær, og først da øker du vekten på skallene.
Treningsalternativer
Det første som kan varieres er helningsvinkelen på benken. Jo større den er (jo nærmere kroppen er vertikal), jo mer delta er involvert i arbeidet og mindre - brystmusklene. Den optimale vinkelen for å pumpe brystet er 30 grader, men noen idrettsutøvere setter benken til 45, noe som også har en positiv effekt på fremgangen.
For elskere av variasjon og erfarne idrettsutøvere, negativ skjevhet. Det forskyver belastningen til nedre bryst. I følge fagfolkene må du regelmessig endre øvelsene. Og muligheten for å endre vinkelen i dette tilfellet er i din favør. Du endrer ikke fundamentalt programmet, men samtidig pumper du musklene så mye som mulig, mens du bruker et minimum av utstyr.
Et annet alternativ er alternative håndtrykk. Dette vil hjelpe deg med å fokusere på en bestemt muskelgruppe og øve på teknikken din. Selv om det når det gjelder fremgang, er dette selvfølgelig ikke så effektivt, og hendene kan utvikles på forskjellige måter.
Benkpress hjemme. Alternative brystøvelser
Mange studerer nå hjemme. Det sparer tid og penger, og er helt uavhengig. Men akk, ikke alle kan skryte av treningsutstyr hjemme. Pressen på en skråbenk er en ganske spesifikk øvelse, og det er veldig vanskelig å "bli vant" til implementeringen hjemme. Håndverkere konstruerer en analog av en benk fra stoler og holdbare brett. Bare i dette tilfellet kan vi snakke om en full erstatning.
Den enkleste erstatningen er push-ups. De kan utføres under alle forhold, også for nybegynnere og de som går ned i vekt. Å løfte hender med manualer er ikke mindre effektivt, men dette er en isolerende øvelse som må tas i betraktning når man lager et program.
Dips er en funksjonell øvelse som ikke bare vil fungere i overkroppens muskler, men også tone stabilisatorene (de samme kjernemuskulaturen som det er så mye støy rundt) og magemuskulaturen.
Du kan ikke gjøre jevn fremgang med bare en øvelse. Utvikle kroppen din omfattende og harmonisk, spis mat av høy kvalitet, følg balansen mellom proteiner, fett og karbohydrater. En systematisk integrert tilnærming er nøkkelen til suksess.
