Grunnleggende øvelser er grunnlaget for enhver muskelbyggende trening. Den mest tilgjengelige av disse er pull-up på baren. Fordelene med denne typen trening er muligheten for forskjellige posisjoner i hendene, konsentrasjon av belastningen på visse muskler. Så, for å øke volumet og styrke biceps, bruker de pull-ups med omvendt grep.
Nøkkelen til effektiviteten av øvelsen ligger i riktig utførelsesteknikk og forståelse av fysikken. For å trene bicepsene dine med pull-ups i omvendt grep (håndflatene vender mot deg), må du konsentrere belastningen. Dette gjøres ved å velge ønsket grep på stangen.
Valg av tverrgrep
Grepet på stangen kan være middels når håndflatene er skulderbredde fra hverandre, og derfor smale og brede. Jo smalere grepet er, jo høyere belastning på biceps.
I tillegg til å justere belastningen, avhenger arbeidsdelen av biceps av arbeidsbredden. Den indre delen av biceps er mest belastet med et smalt grep på stangen. Når det er bredt, er det ytre hodet. Medium rygggrep fordeler lasten relativt jevnt. Med den bør du begynne å trene på tverrstangen.
Å trekke opp, i motsetning til å jobbe med manualer eller en vektstang, involverer en rekke muskler. Først og fremst er dette den nedre delen av latissimus dorsi. I mindre grad - skulderbelte, deltoid og brystmuskulatur. Og takket være bevegelsene i skulder- og albueleddene, brukes bicepsvolumet på den beste måten.
Treningsteknikk
For å øve på riktig teknikk og for å føle musklene, anbefales det å utføre passive pull-ups før du begynner å trene på tverrstangen. Denne metoden består i at øvelsen begynner å utføres fra toppunktet, det vil si med bøyde armer og hake over tverrstangen, og for dette står de på en krakk. Så sakte bøyd armene dine, de går ned.
For å utføre øvelsen riktig og få størst effekt, må du ta utgangsposisjonen ved å ta tak i stangen, rette armene helt ut og trekke skuldrene litt tilbake. Løft deretter kroppen til tverrstangen, og berør den med øvre bryst. Under denne bevegelsen utføres innånding. Før du senker, må du ta en kort pause. Rett ut armene sakte mens du puster ut.
Å bygge en treningsøkt
Det anbefalte antall tilnærminger for pull-ups med omvendt grep er 3-5 ganger. I hvert sett varierer antall øvelser fra åtte til tjue repetisjoner. Mindre mengder er rettet mot å øke muskelstyrke og volum og brukes til å bygge muskelmasse. Femten eller flere representanter trener utholdenhet.
For ikke å stoppe fremgangen og ikke miste effektiviteten til klassene, må du øke belastningen over tid. Når det blir lett nok å løfte din egen kropp, kan vekter brukes. Det kan være en spesiell vest eller en enkel ryggsekk fylt med den nødvendige mengden vektstangpannekaker. Vekten justeres for ikke å gå utover 8-10 repetisjonsområdet.
