For å fjerne ekstra centimeter i livet og lage en vakker mage, trenger du ikke å gå til et treningssenter og søke hjelp fra en personlig trener. For å gjøre dette er det nok å gjøre et sett med øvelser for pressen hjemme, og viet en halvtime om dagen til dette.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du starter øvelsene, må du gjøre en oppvarming: dans eller hoppetau. Mens du gjør øvelser, kan du ikke slappe av pressen, han må være i spenning hele tiden. Gi alt ditt beste i løpet av timene, resultatet vil avhenge av det. Begynn først med en eller to tilnærminger, og øk belastningen gradvis. Du må gjøre øvelser for pressen tre til fire ganger i uken, og for å få raske resultater, gjør det hver dag. Ikke spis lunsj før eller etter timen.
Steg 2
Det anbefales å strekke før du starter øvelsene. For å gjøre dette må du ligge på magen og bøye deg så mye som mulig. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder, gjenta 3-4 sett på 10 ganger, og du kan starte øvelser for pressen.
Trinn 3
Sett føttene sammen, huk, ta baken din tilbake. Med torso vippet, legg hendene på hoftene. Når du inhalerer, rund magen (prøv å blåse den opp med en ball). Rett deg opp og løft armene opp, mens det er nødvendig å rette ryggen så mye som mulig. Pust inn og trekk i magen. Pust sakte inn og skyv magen fremover, mens den nedre magen skal fylles med luft. Pust ut og trekk i magen så mye som mulig. Mens du gjør denne øvelsen, bør magen gjøre en bølgelignende bevegelse. Gjør øvelsen 15-20 ganger.
Trinn 4
Legg deg på ryggen og ta hendene bak hodet. Når du puster ut, løft skulderbladene og bøy bena. Trekk knærne mot brystet og hælene mot baken. Ikke glem å trekke inn live mens du gjør dette. Spred deretter bena: trekk kneet på høyre ben mot venstre albue, og rett venstre ben og la det ligge i luften. Gjenta den samme bevegelsen, bytt ben. Gjenta øvelsen til du er sliten.
Trinn 5
Legg deg på siden og bøy beina litt. Skulderen på siden din skal være litt foran deg. Hvis du ligger på venstre side, lene deg litt til høyre. Løft knær og hæler fra gulvet, nå med hendene i hælene. Hold deg i denne stillingen i 30-60 sekunder. Deretter strekker du dine skrå magemuskler. For å gjøre dette, kast armene til høyre og knærne til venstre. Gjør de samme øvelsene mens du ligger på den andre siden.
Trinn 6
Legg deg på ryggen, bøy beina litt og spre dem fra hverandre på skulderbredden. Legg hendene langs overkroppen, korsryggen skal presses mot gulvet. Når du puster ut, trekker du magen sterkt inn og løfter hoftene opp. Løft hoftene dine så mye som mulig, hold deg i denne stillingen i 30-60 sekunder. Du kan komplisere øvelsen litt, mens du i denne stillingen vekselvis retter bena. Prøv å jobbe mindre med hoftene.
