Øvelser på den horisontale linjen inkluderer forskjellige muskler i menneskekroppen. Hvis du vil utvikle dem, samt bygge opp styrke og utholdenhet, gjør du systematisk pull-ups på baren.
Bruksanvisning
Trinn 1
Bar-pull-up involverer primært lats, trapezius og rhomboid muskler i ryggen, så vel som biceps og triceps. I løpet av trening fungerer også pressmusklene og andre muskler i armene - skulder, brakioradial, deltoid. Graden av belastning på en bestemt muskelgruppe avhenger av bredden på grepet, opptrekksteknikken og designfunksjonene til selve stangen.
Steg 2
Hvis du er ny i sporten, vil det ta tid å mestre riktig teknikk for å gjøre hodet hake. Styr ryggen og leddbåndene på en lignende maskin ved å bruke en rad av hodet og bruke en avmålt belastning. På denne måten vil du minimere risikoen for å få ulike skader. Gå deretter videre til å gjøre chin-ups.
Trinn 3
Hvis du er en erfaren idrettsutøver, bruk ekstra vekter for god pumping av de ovennevnte musklene. Følgende metode for arbeid med vekter er ganske vanlig: først henges 2,5 kilo på beltet, en tilnærming utføres. Neste syklus med pull-ups utføres allerede med 5 kg på beltet, så fester du 7,5 kg, deretter 10 kg. Etter å ha nådd toppen av "pyramiden", fjern 2,5 kg i hver tilnærming. Pumpingen av ryggmuskulaturen i henhold til dette skjemaet vil bli utført med maksimal nytte.
Trinn 4
Når du gjør chin-ups, følg riktig treningsteknikk. Så haken skal presses mot brystet, hold ryggen rett, bøy beina litt på knærne, kryss føttene, ta tak i hendene - som du vil, i gjennomsnitt 30 cm mellom tommelen.
Trinn 5
Varier grepbredden din fra middels til bredest. For opptrekk med bredt grep, bruk en spesiell stang bøyd langs en bølgelignende bane eller en horisontal stang med separate håndtak. Når du trener på disse skjellene, vil du beskytte mot underarm og håndskader.
Trinn 6
Vær oppmerksom på at antall sett og reps kan være forskjellig, avhengig av din sportslige opplevelse og målene du vil oppnå. I gjennomsnitt er dette seks sett med 10-10-8-8-6-6 repetisjoner, selvfølgelig, med oppvarming i begynnelsen.
Trinn 7
For å få mer effektivitet fra øvelsen, alternativt trekk bak hodet med å heve kroppen til haken. Det er viktig at øvelsen gjøres rent.
Trinn 8
Når du gjør chin-ups, bruk spesielle lærhansker og armbånd i lær for å beskytte musklene dine mot skader og gjøre øvelsen mer behagelig.
Trinn 9
Gjør pull-ups sammen med en partner, han vil hjelpe deg med å overvinne blinde flekker i de siste tilnærmingene, noe som er et veldig viktig trinn i den mest effektive studien av muskelapparatet.
