Pull-ups er en allsidig øvelse for å utvikle armer, skuldre og rygg. Når du utfører denne øvelsen, jobber en person med sin egen kroppsvekt. Du kan endre posisjonen til hendene for å fordele lasten på forskjellige måter.
Bruksanvisning
Trinn 1
Klassiske pull-ups utføres med armene skulderbredde fra hverandre, håndflatene vender fremover. Hovedbelastningen i denne versjonen er tatt av biceps, men latissimus dorsi og brystmusklene tar ikke mindre. Hvis du vender håndflatene mot deg når du gjør pull-ups, vil også den nedre delen av latissimus dorsi spille inn.
Steg 2
For praktisk talt å fjerne ryggarbeid fra denne øvelsen, kan du plassere armene veldig smalt slik at hendene nesten berører hverandre. For å fjerne arbeidet med armene og brystet - ta tak i stangen med et bredt grep og utfør pull-ups "bak hodet", mens stangen forblir bak nakken. Du kan også legge armene veldig brede og gjøre pull-ups til brystet, dette alternativet skifter vekt til ryggmusklene. Under enhver pull-up blir hånden også styrket, grepet blir sterkere.
Trinn 3
Du kan vurdere nærmere når og hvilke muskler som er inkludert i arbeidet i forskjellige stadier av øvelsen. Latissimus dorsi og pectoralis major muskel trekker torso oppover, og bringer sidene nærmere albuene. Dessuten er den bredeste muskelen ansvarlig for å bortføre skuldrene. Rhomboid muskelen på ryggen og pectoralis minor muskelen roterer skulderbladene nedover. Den store runde muskelen på ryggen hjelper til med latsarbeidet. Subscapularis og coracoid muskler bidrar til å stramme overkroppen og styrke skulderleddet. Biceps bøyer armen og fikser albuen sammen med triceps.
Trinn 4
I seg selv er ikke pull-ups en øvelse som fører til økt muskeløkning. Snarere styrker de muskler, gjør dem mer motstandsdyktige. Dette bevises av det faktum at mange magre trente mennesker kan trekke opp et stort antall ganger. Hvis du vil øke muskeløkningen, legg til ekstra vekter på kroppsvekten din. I dette tilfellet bør du ikke kunne trekke opp mer enn 8 ganger. En ekstrem økning i belastningen på de ovennevnte musklene vil bidra til den raske utviklingen.
Trinn 5
Hvis du ønsker det, kan du også diversifisere treningsprogrammet ditt med pull-ups på den ene armen. Dette er en vanskelig øvelse, men det kan være veldig nyttig for noen yrker. For eksempel hvis du er på fjellklatring. Den beste anbefalingen for traineer er å øve på forskjellige muligheter for å gjøre pull-ups for å konsekvent trene alle muskelgrupper.
