For å kunne trene pressen riktig og effektivt og gi musklene en lettelse, bør du ta hensyn til et spesielt kosthold og utføre et sett med øvelser. Rådene fra erfarne fagpersoner vil hjelpe til med dette.
Øvelser for muskelavlastning
Det bør tas i betraktning at trening ikke gir mer enn 20% i arbeidet med dannelsen av muskelavlastning. I dette tilfellet bør leksjonen omfatte både kondisjonstrening og styrkeøvelser. Formålet med førstnevnte er å starte prosessen med å forbrenne fett, formålet med sistnevnte er å forhindre at kroppen mister muskelmasse.
Når du arbeider med muskelavlastning, bør du ikke bare glemme å løfte manualer til sidene og krøller for biceps, men også om standard mageøvelser. Hovedvekten av trening bør legges på grunnleggende øvelser, og gruppere dem nøye i en leksjon.
Muscle Relief Program er en 8 ukers treningssyklus. De gjør klasser 2 ganger i uken, utenom treningstrening. Pausen mellom settene skal være 2-3 minutter. Den optimale bruksvekten er 80% av standard driftsvekt.
Se pulsen nøye i løpet av oppvarmingsperioden. I tillegg gjør du et lett oppvarmingssett før hver nye styrkeøvelse.
Styrketrening bør være følgende treningssyklus:
1. Oppvarming - 5-7 minutter med en hjertefrekvens ikke høyere enn 60%.
2. Benkpress fra utsatt posisjon - 8-10 reps i 3 sett.
3. Knebøy - 8-10 reps i 3 sett.
4. Benkpress stående - 10-12 reps i 2 sett.
5. Deadlift - 8-10 reps i 2 sett.
6. Barbell Rows to Belt - 10-12 reps i 2 sett.
7. Avkjøl - 5-7 minutter.
Cardio trening
For å aktivere fettforbrenningsprosessene effektivt, må du legge til 1-2 cardio-treningsøkter per uke. De bør skiftes ordentlig med styrketrening. Cardio bør gjøres på tom mage om morgenen, eller 2-3 timer etter et måltid.
Under trening er det viktig å jobbe i 60-80% LSP-sonen. Økten bør ta 40-50 minutter. Det kan enten være en romaskin, eller en ellipsoid, eller en langsom løpetur. Vær nøye med hjertefrekvensstatusen din.
Riktig næring
Den grunnleggende regelen for ernæring er å konsumere minst 2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Du bør også redusere det daglige kaloriinnholdet i mat som forbrukes med ikke mer enn 20%.
Verken mengden fett eller mengden karbohydrater, mens de observerer det grunnleggende kaloriinntaket, spiller ingen rolle. Kroppen er ikke så viktig ut fra hva den får kalorier og energi, enda viktigere - hvor mye. Når du arbeider på terreng, er det verdt å huske: kosthold er hovedregelen for suksess.
