Brystmuskulaturen tilhører muskelgruppen som er formativ for den mannlige figuren. En mann med et bredt, sterkt bryst oppfattes ubevisst av kvinner som en pålitelig beskytter. Det er det vakre mannlige brystet som i første omgang fanger øyet. Dens størrelse og lettelse er et av hovedkriteriene i bodybuilding-konkurranser. Derfor bør studien av brystmuskulaturen gis spesiell oppmerksomhet.
Det er nødvendig
- - manualer;
- - gymbenk med justerbar rygg;
- - "sommerfugl" simulator.
Bruksanvisning
Trinn 1
Ta manualene i hendene og legg deg på en horisontal gymbenk. Fotsålene skal hvile godt på gulvet. Forstå manualene når du puster ut, og strekker armene helt ut. Vri håndflatene vekk fra deg, hold manualhåndtakene parallelle med skulderbelte. Ikke sving manualene parallelt med overkroppen, da dette øker belastningen på ryggen og skuldrene og reduserer brystmuskulaturen. Senk dumbbells sakte mens du puster inn, og bøy albuene. Utfør fire tilnærminger, og endre antall repetisjoner. Gjør det første og andre settet for 12 repetisjoner, deretter 10 og for det siste settet, klem manualene 8 ganger.
Steg 2
Sett tilbakelentet tilbake i en vinkel på 35-45 grader. Ta manualer i hendene og legg deg på ryggen. Ben hviler godt på gulvet. Når du puster ut, løft armene opp og rett albuene. Hantelstengene er vendt parallelt med skuldrene, håndflatene vender utover. Senk deretter dumbbells sakte under innånding. Ikke slipp albuene under kroppsnivå. Spred albuene til sidene slik at underarmene forblir vinkelrett på gulvet. Gjør tre sett med økende reps (6-8-10).
Trinn 3
Sett tilbakelentet tilbake i en vinkel på 35-45 grader. Ta manualer i hendene og legg deg på ryggen. Ben hviler godt på gulvet. Løft armene opp og bøy albuene litt. Hold manualhåndtakene parallelle med kroppen din. Hold vinkelen på albueleddene, og spre armene sakte til sidene. Hantlene på det ekstreme punktet skal falle under toppen av brystet. Sett deretter armene tilbake i opprinnelig posisjon. Senk manualene mens du inhalerer, løft dem mens du puster ut. Gjør tre sett med 12 reps.
Trinn 4
Sett deg på en sommerfuglemaskin. Trykk ryggen godt mot setet. Juster høyden slik at albuene og skuldrene er i samme høyde under øvelsen. Ta tak i håndtakene, pust dypt og ta hendene sammen, pust sakte ut. Gå også tilbake til startposisjon sakte mens du inhalerer. Beveg deg jevnt, uten å ryke, ikke la simulatorens håndtak spres under vekten, kontroller bevegelsen. Gjør tre sett med 15 reps.
Trinn 5
For at de opppumpede brystmusklene skal være mer fremtredende, må du med jevne mellomrom sørge for en kortsiktig reduksjon i karbohydrater i kostholdet ditt. Eliminer raskt raske karbohydrater som finnes i bakverk og hvitt brød. Dette vil tillate deg å krympe subkutant fett. Det er umulig å utelukke karbohydrater fra kostholdet ditt i lang tid.
