Planken er en av de mest populære og allsidige øvelsene som utøver stress på musklene i skulder, rygg, rumpe og fremfor alt pressen.
Hvordan gjøre planken riktig
- Ryggen under øvelsen skal være helt flat.
- Bekkenet skal være parallelt med gulvet.
- Hold skuldrene på samme nivå som albuene eller håndleddene.
- Nakke, rygg og ben skal være på linje.
- Ben under utførelsen av planken skal være helt rette.
Essensen av øvelsen er å stå i baren så lenge som mulig, det viktigste er å gjøre alt riktig. Vanligvis begynner nybegynnere med noen sekunder, og øker gradvis lengden på holdningen i planken. Sørg for å holde pusten selv under trening.
Hva planken gjør:
- pressen blir vanskeligere
- baken får elastisitet
- ryggraden, skuldrene og armene styrkes
- holdning forbedres
- hele kroppen blir mer tonet
Klassisk planke: utførelsesteknikk
Ta en horisontal posisjon med vekt på tærne og rettede armer. Hendene er under skuldrene, føttene er sammen, ryggen er rett. Du kan gjøre øvelsen lettere hvis du ikke hviler på hendene, men på albuene. For å gjøre dette, bøy armene dine ved albuene, i dette tilfellet bør albuene være strengt under skulderen.
Sideplank: utførelsesteknikk
Ligg på siden din, len deg på dine utstrakte ben og albue. Armen bøyd ved albuen skal være vinkelrett på kroppen. Legg den andre hånden på livet. Du kan gjøre øvelsen vanskeligere ved å rette ut støttearmen forsiktig. Dette vil skape en stang på en rett arm. For å gjøre øvelsen enda vanskeligere, rett også den andre armen.
Omvendt planke: utførelsesteknikk
Sett deg på gulvet med hendene bak ryggen, og løft deretter baken til kroppen din danner en rett linje. Med utstrakte armer hviler du på gulvet, en vinkel på 90 grader skal dannes mellom underarmene og hendene.
Plankens gjennomføringstid
- For nybegynnere: 4 sett på 15 sekunder
- For "gjennomsnittet": 4 sett på 30 sekunder
- For proffene: 4 sett på 1 minutt
Den synlige effekten vil vises etter ca. 2-3 uker med vanlig trening.
