En horisontal stang er et sportsutstyr som bruker kroppens egen vekt. Det kan trene musklene i hele kroppen like effektivt som i et treningsstudio med en vektstang. I tillegg er utendørssport bra for helsen din.
Klasser på den horisontale linjen: funksjoner ved utførelse, grunnleggende øvelser
Husk å begynne å trene på den horisontale stangen med oppvarming - varm opp muskler og leddbånd godt for å unngå skade. Du kan gjøre knebøy, arm svinger, svinger osv.
Du kan pumpe forskjellige muskelgrupper på den horisontale linjen på forskjellige dager eller lage et kompleks som dekker alle muskelgrupper samtidig. Det optimale antall økter er tre ganger i uken, gitt at kroppen trenger hvile og restitusjon mellom treningsøktene. Etter å ha samlet et kompleks der alle øvelsene er tydelig beskrevet, deres sekvens og antall repetisjoner, begynn å trene. Du kan også finne en ferdig opplæringsmetode. Valget av et sett med øvelser, antall tilnærminger og repetisjoner avhenger av dine individuelle fysiologiske egenskaper.
For å trene biceps på baren, ta utgangsposisjonen: grep for deg selv, bena litt bøyd i knærne og gjemt inn. Trekk jevnt opp til haken, mens avstanden mellom hendene skal være ca 30 cm. Ryggen kan blåses opp ved å trekke opp både til haken og bak på hodet. I dette tilfellet kan du alternere tilnærminger og til og med repetisjoner. Jo bredere grep, jo mer er ryggen inkludert i arbeidet.
Den neste effektive øvelsen for å pumpe muskler på den horisontale stangen er å trekke opp tverrstangen med et annet grep, med en endring i posisjonen til hendene i hver tilnærming. Det vil si at hånden til en av hendene dine blir rettet mot kroppen din, den andre - vekk fra deg. Med dette kan du trekke opp som vanlig. Denne teknikken gir en belastning på armen på den ene siden av torsoen og på ryggen på den andre. For enda mer effektiv ryggpumping kan du utruste den horisontale stangen på nytt ved å sveise diagonale tverrstenger i hjørnene. De vil gi et vinklet grep.
Etter å ha pumpet ryggen og biceps på den horisontale linjen, begynn å trene triceps. For å gjøre dette, som om du sitter på stangen og holder på den med hendene, senker du deg langsomt ned 20-30 cm, og stopper og går opp. Denne øvelsen er ganske traumatisk, så det er best å gjøre det med en partner.
Sving magemusklene ved å løfte rette ben i heng eller knær til brystet. Antall repetisjoner i en tilnærming avhenger av dine fysiske evner og kan være fra 20 til 40, antall tilnærminger - fra 3 til 6. Avslutt treningen med å henge på baren, strekke og slappe av musklene. Denne etappen tar i gjennomsnitt 5-7 minutter.
Nyttige tips
Hvis du føler at din egen vekt ikke er nok for en god muskeltrening, kan du prøve å bruke ekstra vekter som kan festes til beltet. Bruk armbånd av lær når du arbeider på baren. Dette vil forbedre grepet ditt og forhindre at musklene strekker seg.
Det er bedre å trene på den horisontale linjen i par; på de siste repetisjonene vil partneren din hjelpe deg med å overvinne dødpunktet - slike treningsøkter regnes som de mest effektive. Prøv å gjøre øvelsene uten å ryke, gå opp og ned jevnt. Husk at det å utføre negative bevegelser eller senke torsoen er den samme jobben som å løfte den. Overvåke kvaliteten og renheten på treningen. I tillegg er det viktig å sikre at du har nok protein, fett, karbohydrater og vitaminer i kostholdet ditt.
