I det moderne tempoet i livet er det ikke alltid ledig tid til å besøke treningssentre og klubber. Du kan også pumpe opp kroppen din hjemme. Dette vil kreve grunnleggende sportsutstyr.
Hjelpsomme hint
For å raskt og effektivt pumpe opp kroppen din hjemme, må du lage en nøyaktig treningsplan og holde deg til den. Eksperter anbefaler å gjennomføre klasser 2-3 ganger i uken med en pause på flere dager. Varigheten av hver treningsøkt skal være 40-90 minutter, avhengig av dine mål og generelle kondisjon. Klassene bør starte med en lett oppvarming, som vil varme opp alle musklene i kroppen. Dermed vil du være i stand til å unngå ulike typer skader og forstuinger. Etter det kan du trygt fortsette til de grunnleggende øvelsene.
Et sett med øvelser
For å bygge opp armene i armene, trenger du ekstra sportsutstyr - manualer. For å utføre øvelsen, stå oppreist. Ta manualer i hendene og bøy dem vekselvis ved albuene. Øvelsen utføres 10-15 ganger for hver hånd.
Startposisjonen til neste øvelse er å sitte på en stol, bena litt fra hverandre på sidene. Du må ta en manual i høyre hånd. Senk den gradvis ned til gulvet slik at albuen berører midten av låret på høyre ben. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen i 2 sett, 15-18 ganger på hver hånd.
Neste øvelse er å pumpe venstre belte. Legg hendene med manualer på sidene. Klem dem sakte mot albuene, og berør skuldrene med manualene. Merk: ryggen skal være flat og ikke bøye. Løsne albuene, løft hendene opp. Gjenta øvelsen 10-12 ganger i 3 sett.
Push-ups er mest effektive for å pumpe brystmusklene. Legg hendene med fingrene frem så nær brystet som mulig. Øvelsen skal utføres 10-15 ganger i 2-3 sett. For å øke belastningen kan du henge en ryggsekk full av bøker på ryggen.
For å bygge opp ryggmusklene, ligg på magen. Legg hendene bak hodet, og klem dem i låsen. Løft brystkassen gradvis fra gulvet. Fest posisjonen ved endepunktet. Merk: når du utfører øvelsen, skal hodet strekke seg oppover. Gå forsiktig tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta øvelsen 10-12 ganger i 3 sett.
Trening for øvre magemuskler er kjent for mange av kroppsøvingstimene i skolen. Ligg på en flat overflate. Legg hendene bak hodet. Bøy beina litt på knærne, og spre dem fra hverandre på skulderbredden. Løft torsoen sakte uten å bøye ryggraden. Lås sluttpunktet i 3-5 sekunder. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 10-15 ganger i 3 sett.
For å bygge opp underlivsmuskulaturen, ligg på en høyde slik at underkroppen henger litt ned. Løft beina gradvis opp mot brystet, og bøy dem på knærne. Utfør 3 sett med 20 reps.
Ligg på et hardt underlag. Legg hendene langs kroppen. Løft sakte bena opp i 45 graders vinkel. Lås sluttpunktet i 10 sekunder. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen 15-18 ganger.
Du kan bygge opp benmusklene hjemme med knebøy. Det er også noen nyanser her. Hvis du ikke dype knebøy, vil hovedbelastningen falle på hoftene. Huk så lavt som mulig for å bygge gluten. Gjenta øvelsen 15-20 ganger i 3 sett.
