Planken er en statisk og tilsynelatende enkel øvelse - den er fylt med enorme fordeler for kroppen. Mens du prøver å holde deg i støtten som ligger i et halvt minutt, er alle muskler fra nakken til leggene under enormt stress.
Det ser ut til at planken er en øvelse fra kategorien "ikke slå en liggende person." Prøv imidlertid å fryse deg selv i et halvt minutt (dette er den grunnleggende tiden for nybegynnere) i posisjon, og du vil forstå at alt ikke er så enkelt. For å holde fast, må du gjøre en stor innsats, og mens du sliter med å ikke bøye, fungerer nesten alle kroppens muskler: nakke, skuldre, armer, bryst, rygg, mage, rumpe, lår, kalver.. muskelmasse, men hvis du lager, som fagpersonene sier, en "jernkorsett" - vil kroppen din bli tonet, preget, og magemuskelen din blir "stål".
Prøv å gjøre baren hver dag - og etter 2 uker vil du merke et utmerket resultat i speilet!
Hvordan lage en klassisk planke riktig?
Lig med ansiktet ned på gulvet. Bøy albuene 90 grader, gå til støtten mens du ligger på albuene. Len deg bare på underarmene og tærne. Albuen er rett under skuldrene.
Stram magemuskelen og baken, og pass på at hoftene og korsryggen ikke bøyes. Kroppen skal være i en rett linje fra toppen av hodet til hælene. Pust jevnt. Hold ut så lenge som mulig, bøy knærne forsiktig og gå tilbake til startposisjon.
Du må begynne å trene fra 10-30 sekunder for nybegynnere, og gradvis øke tiden i baren til 1,5 minutter. Etter å ha gjentatt øvelsen flere ganger, strekk deg godt.
Treningsalternativer:
Ligger i startposisjon, rett albuene helt og hvil på dine rette armer som støtte. Forsikre deg om at ryggen i ryggraden og skuldrene ikke "synker" og ikke bøyer seg i en bue!
Strekk deg ut i en klassisk plankeposisjon, lener deg på albuene. En - når du puster ut, rett høyre hånd, hvil håndflaten din på gulvet, to - rett din venstre hånd. Tre - bøy høyre arm tilbake, len deg mot albuen, fire - bøy venstre arm og gå tilbake til startposisjonen.
I løpet av denne tiden må du sørge for at ryggen, baken, hoftene og bena forblir rette.
Trening får kroppen til å fungere i forbedret modus, legger til kardiobelastning.
Strekk deg ut i en planke. Stram magemuskler, glutes og lår. Legg vekten på tærne på venstre fot. Rett høyre ben (hælen ser ut mot taket, tåen mot gulvet), ta den 10-20 centimeter tilbake. Frys i denne stillingen. Gjenta deretter samme øvelse på det andre benet.
Strekk deg inn i en planke på rette armer. Løft høyre hånd sakte fremover og samtidig - ta venstre ben tilbake. Frys i denne posisjonen i 10-20 sekunder. Forsikre deg om at armen din er strukket fremover i en rett linje med torso og ben forlenget bakover. Gå forsiktig tilbake til startposisjon og gjenta samme øvelse, og strekk ut venstre arm og høyre ben.
Ligg på høyre side. Bøy høyre arm - albuen er nøyaktig under skulderen, hviler på gulvet. Den venstre armen er bøyd, håndflaten er i livet. Strekk ut i en streng, ben, hofter, korsrygg er i en rett linje. Støtte er på høyre underarm og såler. Hold ut så lenge som mulig, gå sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta den samme øvelsen på den andre siden.
Rett ut høyre hånd, hvil på høyre håndflate - den skal være strengt under skulderen. Løft venstre hånd opp slik at den er i en rett linje med høyre, Bena er forlenget, bare sålens laterale deler hviler på gulvet. Hold torso, ben og midje rett, og ikke bøy deg i magen.
Gjenta den samme øvelsen på den andre siden.
