Push-ups "uten ben" forutsetter først og fremst god fysisk form. Det vil si at til å begynne med er det nødvendig å utøve sterke belastninger på armene, siden de vil ha vekten av hele kroppen under push-ups "uten ben". Først av alt, prøv å begynne å gjøre sta armstyrke.
Bruksanvisning
Trinn 1
Det er nødvendig å utføre trening på en omfattende måte (siden ikke bare armene, men også skulderområdet, overkroppen og hele kroppen trenger belastning). For å gjøre armene sterkere og pumpet opp, må du utføre spesielle øvelser. Her er noen av dem: 1) ta utvideren og strekk armene fremover; uten å bøye armene mot albuene, prøv å strekke utvideren så bredt som mulig;
2) ta det ene håndtaket av utvideren i hånden, og trå på den andre, hvil deretter albuen på låret og bøy armen mot albuen. Gjør disse øvelsene så mange ganger du kan, ta en pause og gjør to tilnærminger til. Vær oppmerksom på at det er verdt å øke belastningen gradvis, ellers kan du bare skade deg selv.
Steg 2
Ikke glem kroppens muskler og magemuskler. Det er nødvendig å ligge på ryggen, brette armene bak hodet og løfte bena først fra gulvet, og deretter den øvre delen av kroppen. Du kan også trekke knærne mot brystet og prøve å berøre høyre kne med venstre albue hver gang (og omvendt). Her er en annen øvelse: du må ligge på magen, strekke armene fremover, bøye deg med en "båt" og svaie. Utfør alle øvelsene i raskt tempo i tre sett hver (med fem minutters pauser). Juster antall ganger i noen av disse øvelsene i henhold til dine evner (ikke overdriv, ellers kan du "rive" musklene eller trekke dem).
Trinn 3
Push-ups vil også bidra til å gjøre armmusklene sterkere. Bruk dem i raskt tempo, hold armene litt bredere enn skuldrene (på denne måten får du de rette musklene til å "fungere"). Hvis du legger armene for brede, vil belastningen være på skuldermusklene. For en start er 20-30 push-ups nok, øk antallet til 50, og deretter til 100 per dag.
Trinn 4
Pull-ups vil hjelpe deg med å oppnå ønsket fysisk form raskere. Opptrekksøvelser skal gjøres med hendene fra hverandre på skulderbredde, og samtidig berøre baren med haken. Det er et annet alternativ: spre armene så vidt du kan, og dra deg opp, og prøv å ikke berøre baren lenger med haken, men med nakken. Gjør to eller tre tilnærminger hver gang, etter hver ta en ti-minutters pause.
