I motsetning til sterke biceps og jern abs, er nakken alltid i sikte. Derfor, godt pumpet, vil det demonstrere din fysiske utvikling i alle vær. Selvfølgelig er en sterk nakke vakker. I tillegg beskytter musklene deg mot mange skader. Å gjøre nakken sterk er lett. Øvelsene krever ikke mye energi og kan gjøres på slutten av treningen i noen minutter.
Det er nødvendig
- Håndkle
- Gymnastikkbenk
- Vektet hjelmbelte.
- Gymnastikkmatte.
Bruksanvisning
Trinn 1
Før du begynner å arbeide med vekter, må du varme opp. Nakkemuskulaturen, som alle andre muskler i kroppen din, må varmes opp før du trener. Det er nødvendig å handle veldig forsiktig, fordi livmorhalsen er minst beskyttet. Oppvarmingsøvelser er enkle. Dette er vipp av hodet mot høyre og venstre, frem og tilbake, svinger fra side til side. Gjør alle oppvarmingsøvelsene sakte, uten å ryke.
Steg 2
Stå på brytebrua. Rull forsiktig fra baksiden av hodet til pannen. I det øyeblikket du ruller til baksiden av hodet, opplever musklene i nakken bak en veldig sterk strekk. Beveg deg strengt i ett plan, ikke skjev og snu. Denne øvelsen krever mye konsentrasjon. For mer stabilitet, plasser føttene fra hverandre på skulderen eller litt bredere.
Trinn 3
Legg pannen og tærne på gulvet. Rull fra pannen til kronen. Forholdsregler for denne øvelsen er de samme som i forrige. Når du har mestret riktig utførelsesteknikk, kan du hente manualer. Når du utfører øvelsen, må manualene holdes på brystnivå.
Trinn 4
Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen. Ta et håndkle rullet sammen. Pakk den rundt hodet og ta endene i høyre hånd. Venstre hånd er på beltet eller senket fritt. Hold ryggen rett. Bøy hodet til venstre, og overvinn motstanden til høyre hånd. Gjenta for den andre siden av nakken.
Trinn 5
Ta på deg en vektet hjelm. Ligg på benken sidelengs. Skuldrene hviler mot benkekanten, hodet henger fritt ned. Begynn å bevege hodet ned i et strengt vertikalt plan. Senk hodet så lavt som mulig. Hev deretter sakte hodet så høyt som mulig til skulderen. Gjør 6-8 reps og bytt side. Det er nok å gjøre tre tilnærminger. Unngå svinger og bevegelsesavvik. Øynene skal se rett frem. Ikke arbeid med for mye vekt, i dette tilfellet vil ikke bevegelsene dine være jevne.
Trinn 6
Lig med ryggen på en benk. Skuldrene ligger på benken, og hodet stikker utover kanten og kan bevege seg fritt. En vektet hjelm kan byttes ut med en enkel vektstangpannekake eller en sammenleggbar manual. Legg vekten på pannen og støtt den med hendene. Senk hodet bakover ikke mer enn 45 grader, løft deretter opp, og prøv å nå haken til brystet. Gjør 6-8 reps. Rull deretter over på magen. Hold vektene bak på hodet. Utfør de samme 6-8 repetisjonene. Vektløftingsteknikken er den samme som i de forrige vektøvelsene.
Trinn 7
Når du er ferdig med styrkeøvelser for nakkemuskulaturen, må du huske å strekke. Ta tak i hodet med høyre hånd slik at håndflaten berører venstre øre, og trekk hodet mot høyre skulder til en følelse av spenning vises i musklene. For å komplisere øvelsen kan du senke den motsatte skulderen litt. Gjenta for den andre siden. Gjør den samme strekningen for ryggmuskulaturen i nakken. Denne strekningen kan også brukes av de som jobber mye ved datamaskinen.
