Magemuskulaturen trenger og er viktig å styrke fordi de er involvert i prosessen med å opprettholde en rekke kroppsposisjoner. Vår holdning, bevegelse, gangart avhenger av tilstanden deres. Men dette er ikke den eneste grunnen. En oppstoppet flat mage er rett og slett vakker. Du kan styrke magemusklene ikke bare i treningsstudioet, men også hjemme, og gjøre det selv. Balløvelser er spesielt effektive. Det er nok å kunne 4 øvelser.
Det er nødvendig
Matte, liten viltkule
Bruksanvisning
Trinn 1
Sett deg på gulvet med et teppe på plass. Fest ballen med leggen, bøy bena og legg føttene på gulvet. Len hendene dine på gulvet, legg håndflatene under skuldrene og bøy albuene litt. Ryggen skal være rett, skulderbladene bringes sammen, og brystet rettes ut. Pust dypt inn i startposisjonen. Når du puster ut, rett beina opp og stram magemusklene. Trekk beina så nær torsoen som mulig uten å bøye knærne, trekk tærne opp og prøv å holde ryggen rett. Fest oppmerksomheten din på ballen - den skal presses tett av leggen. I denne stillingen, ta noen pust og utpust, konsentrer deg om muskelspenningen i magen. Gå tilbake til startposisjon.
Denne øvelsen skal gjøres så mange ganger du kan, men hvile etter hvert 2-3 sett.
Steg 2
Knel på matten med knærne i 90 ° vinkel. Plasser håndflatene på ballen. Ryggen er rett, ikke kast hodet bakover, se på gulvet. I utgangsposisjonen, pust inn, og mens du puster ut, løft knærne over gulvet med 5-10 cm. Balanse som lener seg på ballen. Armene er rette. Ikke slapp av i magen, føl spenningen i bukryggen, som truer påfølgende smerter. Hold deg i denne posisjonen i opptil 10 sekunder mens du puster jevnt. Gjør øvelsen 4-5 ganger med hvile mellom settene. Øk balanseringstiden på ballen hver dag til du er opptil 1 minutt.
Trinn 3
Ligg på ryggen. Ballen er fanget i knærne, bena er bøyd. Armene er utvidet langs kroppen. Når du puster ut, ta knærne sakte til brystet uten å slippe ballen. Ikke riv bekkenet fra gulvet, trekk hodet mot ballen. Ingen plutselige bevegelser og rykk, alt er glatt og sakte. Gjenta øvelsen så mye du kan.
Trinn 4
Legg deg på ryggen, ta hendene bak på hodet. Ta tak i ballen med leggen. Løft dine rette ben fra gulvet og prøv å holde dem i 20-30 ° vinkel i 20-30 sekunder. Ikke løft korsryggen fra gulvet. Pust jevnt. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
