Du trener mye. Tilbring all fritiden din på treningsstudioet og treningsapparater har blitt dine beste venner. Men det kommer et punkt når muskelveksten stopper. Og uansett hvordan du øker vekten, blir resultatene stille. Så det er på tide å revidere programmet radikalt. De foreslåtte øvelsene lar deg bruke flere muskelfibre eller få dem til å trekke seg sammen med mye mer kraft. Dette vil gi betydelig muskelvekst de neste 3 til 4 ukene.
Det er nødvendig
- Hantler;
- Gymnastikk benk;
- Kombinert horisontal stang;
- Blokk simulator;
- Vektstang;
- Gymnastikkball.
Bruksanvisning
Trinn 1
Sett vektstangen til omtrent halvparten av vekten du normalt bruker. Stå under vektstangen, plasser den på trapezius-muskelen og ta tak i stangen med et rett grep. Du bør være komfortabel med å holde vekten. Fjern vektstangen. Foten skulderbredde fra hverandre, ryggen rett. Huk sakte og tell til fem. Når lårene er parallelle med gulvet, hold i to sekunder. Oppstigningen skal også fortsette i to sekunder. Dermed bør øvelsen ta ni sekunder å fullføre. Med denne hastigheten utsettes musklene for ekstra stress, og dette fører til økt vekst. Gjør tre sett med 8-10 reps.
Steg 2
Sett deg på kanten av en gymnastikkbenk. Plasser stangen fra stangen på øvre del av ryggen. Hold ryggen fri: ikke bøy eller slur. Bøy sakte fremover, prøv å senke kroppen så lavt som mulig. Gå tilbake til startposisjon. Gjør tre sett med 10-12 reps.
Trinn 3
Plasser gymnastikkbenken mellom stolpene til blokkmaskinen. Det skal være nøyaktig sentrert. Hantlene skal være omtrent 30% lettere enn du normalt ville brukt. Still vekten på blokktreneren lik 20% av vekten på manualene. Hvis du for eksempel tok 20 kg manualer, så legg 4 kg motvekter på simulatoren. Den totale vekten skal være litt lettere enn du alltid ville brukt til brystpressen. Ligg på en benk. Klem mansjettene til underarmene i nærheten av albuen. Ta manualer og løft de rette armene vertikalt. Senk armene sakte ned til skuldrene. Trykk deretter rett over deg. Hold på toppen i to sekunder. Gjør tre sett med 8-12 reps.
Trinn 4
Du trenger en kombinasjonsstang som lar deg utføre pull-ups med et direkte, omvendt og nøytralt grep. Ta tak i stangen med rett grep (håndflatene vender bort fra deg), armene litt bredere enn skuldrene. Trekk opp slik at haken din er over stangen, gå tilbake til startposisjonen. Gjør 3-5 reps og hvil i 10 sekunder. Ta tak i stangen med et omvendt grep (håndflatene vender mot deg) og trekk opp 3-5 ganger til. Hvil igjen i 10 sekunder og ta tak i tverrstengene til den kombinerte horisontale stangen slik at håndflatene vender mot hverandre. Trekk deg opp. Gjør 3-5 repetisjoner.
Trinn 5
Senk baksiden av benken. Ta lette manualer og legg deg på benken med hodet nede. Løft de rettede armene og vipp skuldrene litt tilbake. Palmer vender mot hverandre. Bøy albuene uten å endre posisjonen til skuldrene, og senk manualene til hodet. Med en rykk, returner dem til sin opprinnelige posisjon. Gjør tre sett med 8-10 reps.
Trinn 6
Sett deg på benken. Ta manualene ikke midt på håndtaket, men nærmere en av pannekakene. Senk armene, håndflatene vender innover. Løft manualene sakte. Når albuene er bøyd i en 90-graders vinkel, vri håndleddene utover slik at håndflatene vender oppover og avslutt bevegelsen. Hold skuldrene i ro. Ta armene ned og vri håndflatene slik at de igjen vender mot kroppen. Gjør tre sett med 8-10 reps.
Trinn 7
Ligg med ryggen på en gymnastikkule. Slapp av ryggen for å tilpasse seg krumningen på ballen. Løft hendene bak hodet, vipp hodet bakover. Når du puster ut, løft hodet, armene og øvre ryggen av ballen mens du snur kroppen din til høyre. Etter å ha nådd toppunktet, vri kroppen til venstre så mye som mulig. Pust inn og gå tilbake til startposisjon. Start neste heis med en sving av kroppen til venstre, deretter til høyre. Brystet ser ut til å beskrive en stor sirkel. Albuen bør være så langt tilbake som mulig. Gjør to sett med så mange representanter som mulig.
