Det er ikke så lett å bygge brystmuskulaturen, men denne muskelgruppen egner seg til trening. Det er flere grunnleggende prinsipper å følge for å få de beste resultatene.
Bruksanvisning
Trinn 1
Den grunnleggende og mest effektive øvelsen er benkpress mens du ligger. Maksimal belastning opprettes av pressen med et bredt grep, men samtidig er lats og triceps mindre involvert - de er bedre utarbeidet med et smalt grep. Bruk en skråstangpress for å bearbeide de øvre brystmusklene.
Steg 2
Utfør hantelavl på en horisontal benk. Dette vil bidra til å trene øvre og ytre bryst på en kvalitetsmessig måte. For å trene bunnen og utsiden, øv deg på push-ups fra gulvet og på de ujevne stengene, med maksimal amplitude som sprer albuene til sidene. Pull-ups på baren vil være nyttig
Trinn 3
Øk belastningen gradvis, og gi opptil 20-25 push-ups i ett løp (utfør 2-3 sett totalt), samme antall heiser og fortynninger. Noen eksperter anbefaler en annen ordning: 10-12 sett med 6-12 øvelser hver for hele treningen, og teller både pressen og fortynningen. Hvis du umiddelbart gir betydelig belastning på brystmusklene, vil muskelstyrken øke, og volum og masse vil forbli på samme nivå, derfor utføres styrkeøvelser når musklene allerede har fått tilstrekkelig masse. Det er nødvendig å varme opp musklene; ikke ta lange pauser for hvile, slik at musklene ikke rekker å miste tonen.
Trinn 4
Men pausene mellom treningene i brystmuskulaturen gjøres best lenge - minst 3 dager. Muskel vokser under hvile, ikke under arbeid, og det tar tid for dem å komme seg. I løpet av denne perioden trenger de ikke å bli trent, ellers vil veksten av muskelmasse bli suspendert. Begrens deg til to treningsøkter per uke.
