Stramme, tonede hofter og baker ser veldig attraktive og sexy ut. Men stillesittende arbeid, mangel på trening og dårlig kosthold fører til svakhet og slapphet. Lårmusklene er de kraftigste i menneskekroppen. Det er ikke lett å pumpe dem raskt opp, men etter flere måneders systematisk trening vil resultatet bli ganske håndgripelig.
Det er nødvendig
- - hoppetau;
- - manualer;
- - ball.
Bruksanvisning
Trinn 1
Det enkleste alternativet er å gjøre din daglige jogging utendørs eller på tredemølle. I tillegg øvelser med tau, hopping, knebøy, forskjellige bensvingninger, som med riktig tilnærming vil bidra til å oppnå elastisitet i hoftene, styrke musklene i lårene. Øvelsene for å styrke lårmusklene er de samme for både kvinner og menn.
Steg 2
Knebøy
Dette er noen av de mest effektive øvelsene, spesielt når de utføres med en belastning (manualer eller en liten vektstang på skuldrene). For å bygge lårmusklene, plasser føttene fra hverandre på skulderbredden og knebøy så dypt som mulig. Gå ned så lavt som mulig, og prøv å berøre leggene med hoftene og hælene med baken. Hold ryggen rett, ikke bøy deg. All belastning skal være på beina. Knebøy, uten å stoppe, 10-15 ganger i en tilnærming. Øk antall knebøy over tid.
Trinn 3
Sving bena
Kom deg på fire og hvile albuene på gulvet. Gjør alternative svinger med rette ben, og ta dem tilbake. Utfør 10 svinger med hvert ben i ett sett. Gjør 3-4 sett daglig.
Trinn 4
Beinsving med vekter
Fest en vekt på ankelen, stå med ansiktet mot veggen og hvile mot den med utstrakte armer. Når du puster ut, svinger du beina om igjen. Hele belastningen skal falle på lårmusklene. Utfør 10 svinger med hvert ben, gjør 3-4 sett daglig.
Trinn 5
Lunges
Lunger er veldig effektive og bør gjøres et par ganger i uken. Plasser føttene i en behagelig bredde. Gå sakte fremover med venstre ben, og bøy det i kneet i rett vinkel. Den rette skal også bøyes i samme vinkel og berøre gulvet litt med kneet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta utfallet med det andre benet. Gjør øvelsen 5-6 ganger med hvert ben.
Trinn 6
Pingvin
Sett deg på kanten av en stol og klem ballen mellom knærne. Mens du trekker sammen lårmusklene, klemmer du den i 30 sekunder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.
Trinn 7
Bro
Legg deg på ryggen, bøy knærne, trekk hælene til baken. Strekk armene, trykk håndflatene mot gulvet. Løft deretter bekkenet slik at hoftene, ryggen og baken danner en rett linje. Stram så mye som mulig i dette øyeblikket musklene i leggene og baken. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deg deretter sakte ned. Gjør det 8-10 ganger.
Trinn 8
Hoppetau
Hopp daglig i 15 minutter. Denne øvelsen er flott for å stramme hofter og rumpe.
