For å pumpe opp bryst- og ryggmuskulaturen, er det nødvendig å utføre regelmessige og tilstrekkelig intense treningsøkter. Men for å oppnå ønsket resultat trenger du ikke å gå på treningsstudioet og kjøpe et dyrt medlemskap der. Du kan også trene hjemme.
Bruksanvisning
Trinn 1
Begynn å trene ryggmusklene med en vannrett stang. Først må du utføre et grep slik at det er omtrent 12 cm større på siden av hver skulder. Deretter trekker du deg opp til nivået der haken vil være over tverrstangen. Gå sakte ned, uten hastverk, men gå oppover med en gang, uten å ta en pause, uten å vente på at armene skal strekkes helt ut. Hvis du begynte å trene med vekter, legg til vekten jevnt og gradvis (ikke legg på uutholdelige belastninger på kroppen din).
Steg 2
Ta en stående stilling, rett ryggen og ta en manual i hver av hendene. I dette tilfellet er det nødvendig å sørge for at håndflatene ser tilbake, og de indre skivene i portene slik at de berører fronten på lårene. I denne posisjonen vil du kunne pumpe musklene i øvre trapes. For å oppnå en fullstendig sammentrekning, løft skuldrene opp og la manualene svinge ut til sidene. Gjenta øvelsen 6-8 ganger. På neste sett reduserer du vekten av vektene og gjør ytterligere 8-10 reps.
Trinn 3
For utvikling av brystmuskulaturen er det nødvendig å gjøre push-ups. For å opprettholde muskeltonen, utfør regelmessig minst 15 repetisjoner i ett sett. For nybegynnere vil det være nok 8-10 ganger per sett, så gradvis vil det være mulig å legge til belastningen. Når du øker antall push-ups over tid, prøv å redusere antall sett, det vil si gjøre så mange repetisjoner som mulig om gangen.
Trinn 4
Gjør push-ups med parallelle stenger også. Du bør ta tak i dem slik at de er litt mer enn skulderbredden fra hverandre. På samme tid, bøy bena, og tvert imot, rett armene. Vipp kroppen litt fremover, og senk, prøv å spre albuene til siden. Det er nødvendig å gå tilbake til startposisjonen umiddelbart, uten å ta en pause.
